"Pevné svaly s minimom tuku a bez celulitídy sa dajú dosiahnuť tréningom v posilňovni. Odporúčam nohám venovať jeden celý tréning," hovorí majsterka sveta a Európy vo fitnes Natália Lenártová-Revajová.
Záťaže sa nebojte, vytvaruje vám nohy
Odporúča začať rozohriatím na stacionárnom bicykli aspoň 15 minút. Potom svaly poriadne ponaťahovať. Predídete tým zraneniam a „natiahnutiam" svalov.
"Ženám odporúčam striedať 2-3 cviky na jeden sval. Znamená to, že ak precvičujete napríklad biceps femoris (zadná strana stehna), zvoľte si aspoň 2 stanovištia. Napríklad zakopávanie v ľahu a mŕtvy ťah a tieto cviky striedajte. Opakujte aspoň 5-krát po 20 opakovaní, každý cvik až do 'pálenia'. Takže urobíte 20x zakopávanie v ľahu, hneď uchopíte činku a odcvičíte mŕtvy ťah 20 opakovaní a až tak nasleduje strečing. Takto to zopakujete 5x," radí Natália. S megaťažkými váhami to nepreháňajte, radšej pridajte počet opakovaní. Avšak určitú váhu si zvoliť musíte.
"Ideálna záťaž je, keď už posledné opakovanie robíte z posledných síl. Pri tejto svalovej partii chcem byť veľmi konkrétna. a preto vám ponúkam kompletný tréningový plán. Začnite drepmi vo vodiacich tyčiach. Nohy sú užšie postavené, kolená s predkolením tvoria pravý uhol. Pozor! Tento uhol nesmie byť ostrý. Kolená nesmú presiahnuť úroveň špičiek. Striedajte s predkopávaním v sede," dodáva fitneska.
Dôležitá je technika cvičenia
Pri tomto cviku sa sústreďte na techniku. Keď dvíhate závažie, pritlačte panvu o podložku a stiahnite zadok, nadýchnite sa, s výdychom sa vraciate späť, no závažie neuvoľníte, spätný pohyb musí byť pomalý.
Tento cvik striedajte s takzvaným mŕtvym ťahom. Pri tomto cviku musíte mať celý čas vystretý chrbát, zadoček vystrčte a nohy sú vystreté.
"Ďalej striedajte výstupy na lavičku s klasickými výpadmi. Prestriedajte ešte cviky na vnútornú a vonkajšiu stranu stehien. Nezabudnite na lýtka. Zvoľte izolované cviky, ako sú napríklad výpony na lýtkostroji. Opakujte 5x po 20 opakovaní. Ak pridáte ešte už publikované cviky na brucho a aspoň 15 minút aeróbneho tréningu, zaručene sa vám podarí dosiahnuť vysnívaný cieľ," optimisticky uzatvára našu dnešnú tému Natália Lenártová-Revajová.
Drepy v multiprese.
Predkopávanie v sede.
Zakopávanie v ľahu.
Výšľapy na lavičku. Foto: archív N. R. L.
Autor: ren
Najdôležitejšie správy z východu Slovenska čítajte na Korzar.sme.sk.
