Korzár logo Korzár
Utorok, 26. október, 2021 | Meniny má DemeterKrížovkyKrížovky

Ploché brucho môže byť splneným snom

Ako sa dopracovať k plochému brušku je asi najčastejšia otázka, ktorú profesionálna fitneska Natália Lenártová Revajová dostáva od žien i mužov. Pred blížiacim letom nám recept, ktorý na ploché brucho naozaj funguje, prezradila.



"Musím však túto vetu zvýrazniť, aby si ju všetci zapamätali. Krásne bruško bez faldičiek je otázkou stravy a aeróbneho tréningu posilňovania. Bruško môžete cvičiť nonstop, keď budete jesť rezne a koláče (samozrejme, vynímajúc ľudí s výborným metabolizmom), nikdy ploché nebude," vysvetľuje majsterka sveta a Európy vo fitnes.

Skryť Vypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou
Skryť Vypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

Pevné brucho pomáha aj chrbtu

Cvičením si brušné svaly dokážete krásne spevniť a vytvarovať. Pevné brušné svaly nemajú len estetickú funkciu, ale vďaka nim môžeme predísť bolestiam chrbtice, hlavne v driekovej oblasti. Pevné brušné svaly nám umožňujú správne držanie, tela a tým predchádzame bolestivým stavom pohybového aparátu.

"Vytŕčajúce brucho mení ťažisko tela a vzniká väčšia záťaž na kolená i chodidlá. Nadmerné ukladanie tuku v oblasti pása je rizikovým faktorom srdcovo-cievnych chorôb. Ženy by nemali presiahnuť obvod pása cez 80 cm a muži 85 cm. Vnútrobrušný tuk je najväčší nepriateľ, a práve preto je potrebné hlavne od určitého veku stravovať sa racionálne," upozorňuje Natália.

Brucho by ste mali precvičovať v každom tréningu. Ideálne podľa Natálie je, ak si aj brušné svaly rozdelíte do troch svalových partií. Prvý deň budete precvičovať horné brušné svaly, druhý deň pás a šikmé brucho a tretí deň spodnú časť.

"Brucho je potrebné precvičiť aspoň v troch cvikoch po piatich sériách a 20 opakovaniach. Precvičujeme v takzvaných supersériách. Znamená to, že všetky tri cviky striedame dookola. Brucho zaraďte do tréningu v závere, kedy už dochádza k páleniu tukov (samozrejme, pri vhodne nastavenej strave). V závere tréningu si zvoľte aspoň 20 minút aeróbneho tréningu. Ideálny je veslový trenažér, bežiaci pás alebo orbitrek," radí Natália.

Keď budete precvičovať spodok brucha, majte nohy vždy pevné a chrbát pritlačený k podložke. Nehompáľajte nohami a nešvihajte, môžete si svaly natiahnuť alebo sa inak zraniť. Pri precvičovaní pásu nepoužívajte činky ani závažia.

"Bude vám hrubnúť pás. Vytáčanie robte len s drevenou palicou. Pri cvičení hornej časti dbajte na to, aby bol chrbát vyhrbený, nelíhajte úplne na lavičku, nešvihajte a neprehýbajte sa v driekovej časti. Krk a hlavu musíte mať pevne podopretú a brada má smerovať šikmo nahor. Nepredsúvajte hlavu a uvoľnite krčné svaly. Hlava proste spočíva na rukách. A ešte rada na záver - 20 minút ranného behu nalačno a séria brušákov na zemi s vami urobia do leta zázraky," motivuje šampiónka vo fitnes Natália Lenártová Revajová, ktorá sa chystá v máji na nominačné preteky na Olympiu a popritom prevádzkuje Hotel Bonaparte s reštauráciou Napoleon.

BRUCHO NA ŠIKMEJ LAVIČKE
Chrbát musí byť vyhrbený. Nádych je dole a výdych je hore. Neukladáme celý chrbát na lavičku, iba po spodnú časť hrudnej chrbtice. Opakujeme 5-krát po 20 opakovaní.

Skryť Vypnúť reklamu

_dsc0097_r2196_res.jpg

_dsc0100_r8973_res.jpg

„MOHAMEDÁNKY"
Opäť musí byť chrbát vyhrbený. Kladku uchopíme čo najužšie a držíme ju za krkom. Lakte sú celý čas pokrčené. Pohyb a silu sústredíme len do brušnej steny. Opäť je výdych pri úklone a nádych pri vystretí. Tento cvik si vyžaduje sústredenie a každý si musí nájsť správnu polohu, aby cítil brušné svaly. Opakujeme 5 krát po 20 opakovaní.

_dsc0124_r6212_res.jpg

_dsc0126_r626_res.jpg

SKRACOVAČKY NA BOSE
Na pologulu sa uložíme tak, že sedacia časť je tesne nad zemou. Podoprieme si krk a hlavu rukami, lakte smerujú do strán, brada šikmo hore. Netlačíme ju na hrudník. Pri záklone je nádych a pri pohybe výdych. Opakujeme 5-krát po 20 opakovaní.

_dsc0132_r9618_res.jpg

_dsc0133_r6990_res.jpg

Všetky cviky striedame do okola bez prestávky v uvedenom počte sérií a opakovaní.

Najčítanejšie na Korzár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Vraciame spoločnosti priazeň, ktorú nám už 30 rokov prejavuje
  2. Pracoviská zmenila pandémia. Búšiť do klávesnice môžete aj doma
  3. Ako získať nabíjaciu kartu k novému elektromobilu?
  4. Ocenenie získali Innovatrics, Kellys Bicycles a Bivio
  5. Ako na rodinný rozpočet v troch jednoduchých krokoch
  6. Nechajte kryptomeny na Fumbi
  7. Adecco: Personálna agentúra má byť pre klienta partnerom
  8. Peniaze začali strácať hodnotu, treba sa brániť!
  9. NDS otvára nový úsek diaľnice D1, západný obchvat Prešova
  10. Najtajnejšie ponuky módnych kúskov v Európe – iba na pozvanie
  1. Až dve tretiny Slovákov chcú mať všetky služby v jednom balíku
  2. A čokoládového Oscara získava – táto slovenská pralinka! Mňam!
  3. Takto ochránite peniaze pred infláciou
  4. Čučoriedky - dokážu ochrániť váš zrak?
  5. Ako zvýšiť produktivitu vašej prevádzky?
  6. Peniaze začali strácať hodnotu, treba sa brániť!
  7. Adecco: Personálna agentúra má byť pre klienta partnerom
  8. Jesenný školský zber papiera je v plnom prúde
  9. Počúvali ste na cestách kazety v aute? Vieme, kto za tým stál
  10. NDS otvára nový úsek diaľnice D1, západný obchvat Prešova
  1. Ako budú tento rok vyzerať vianočné dôchodky a kedy ich vyplatia 9 131
  2. Chladené halušky? Od tejto firmy si ich obľúbili na Slovensku 9 104
  3. Kaufland otvára prvú predajňu s fotovoltaickým systémom 8 595
  4. Ako je na tom naša ekonomika? Začína sa konferencia #akonato 6 362
  5. NDS otvára nový úsek diaľnice D1, západný obchvat Prešova 6 355
  6. Najtajnejšie ponuky módnych kúskov v Európe – iba na pozvanie 5 040
  7. Oprášte cestovateľské plány, jeseň sa nesie v znamení poznávania 3 666
  8. Ako na rodinný rozpočet v troch jednoduchých krokoch 3 185
  9. Prichádzame o pamiatky? Obnoviť všetky by trvalo 180 rokov 2 757
  10. Ako zamestnať cudzinca: Čo musíte vedieť a na čo si dať pozor 2 589

Blogy SME

  1. Marta Medzihradská: Benického dom - reštaurácia a poštová schránka
  2. Martina Hilbertová: Komu prospeje únik dôkazov v údajnej Gorile 2?
  3. Věra Tepličková: Zvieratá - máte svoje chodníčky (máte tajné chodníčky)
  4. Dušan Koniar: Na hajloku pri Leviciach
  5. Anton Sládek: Dunaj XIII. Most Apollo a okolo
  6. Štefan Vidlár: Porekadlá a príslovia zo Súmračnej
  7. Jiří Ščobák: Potřebujeme úrazové pojištění?
  8. Miroslav Galovič: Stověžatá Praha trocha jinak aneb sedm pražských zastavení. Dnes páté, Olšanské hřbitovy (Memento Mori)
  1. Robert Fico: Pán Kovačič z Markízy, ďakujem, vyhral som vďaka Vám 50 Eur! 30 191
  2. Matúš Lazúr: Neočkovaní dôchodcovia si vianočné príspevky nezaslúžia 17 352
  3. Věra Tepličková: Nepoškvrnené očkovanie - ďalší zázrak alebo zvrátenosť vlády neboráka Hegera? 13 053
  4. Jiří Ščobák: Paní Záborská, jste zbabělec! Dovedete cílit jen na nejsnadnější cíl - ženy 8 386
  5. Rastislav Čurma: Kde zobrať vodičov kamiónov (Hommo na ceste zavadzalis) 7 145
  6. Martina Hilbertová: Zomrela Gruberová, ktorú sme za komunizmu nemohli počúvať 5 885
  7. Stanislav Martinčko: Veno pre drahú nevestu z úradu práce v Pezinku?? 5 227
  8. Július Kovács: Kaliňák a Počiatek ma chcú dostať do basy pomocou justičnej a policajnej mafie, dodnes ju riadi Fico, lebo som upozornil na ich zlodejstvá. 4 899
  1. Matúš Sarvaš: Krádeže, vlámanie a drogy u mladistvého. Verdikt súdu? Napomenutie a dohľad (Prípad prokurátora)
  2. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 2: Flow, alebo ako pri práci stratiť pojem o čase
  3. Karolína Farská: Česká predvolebná kampaň vrcholí. Nastavuje trend aj pre tú budúcu na Slovensku
  4. Milota Sidorová: Ženy doplácajú na nedostupnosť bývania najviac. Takto to vyriešili vo Viedni
  5. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 1: O hrách a systémoch
  6. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí
  7. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič.
  8. Karolína Farská: Do Ficovej éry sa vraciame aj bez neho
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Pavol Ďurka prichádza v sprievode polície na Okresný súd.

Uznesenie krajského súdu vidí veľa chýb.


13 h
Testovanie na koronavírus.

PCR testy na Slovensku odhalili viac ako 457-tisíc nakazených koronavírusom. Pandémia Covid-19 si vyžiadala 12 935 obetí.


a 5 ďalší 10 h

Ťažko povedať, či je pravda, že polícia chatu, kde sa schádzal Fico s partiou, sledovala kvôli podozreniu z pytliactva.


Blogy SME

  1. Marta Medzihradská: Benického dom - reštaurácia a poštová schránka
  2. Martina Hilbertová: Komu prospeje únik dôkazov v údajnej Gorile 2?
  3. Věra Tepličková: Zvieratá - máte svoje chodníčky (máte tajné chodníčky)
  4. Dušan Koniar: Na hajloku pri Leviciach
  5. Anton Sládek: Dunaj XIII. Most Apollo a okolo
  6. Štefan Vidlár: Porekadlá a príslovia zo Súmračnej
  7. Jiří Ščobák: Potřebujeme úrazové pojištění?
  8. Miroslav Galovič: Stověžatá Praha trocha jinak aneb sedm pražských zastavení. Dnes páté, Olšanské hřbitovy (Memento Mori)
  1. Robert Fico: Pán Kovačič z Markízy, ďakujem, vyhral som vďaka Vám 50 Eur! 30 191
  2. Matúš Lazúr: Neočkovaní dôchodcovia si vianočné príspevky nezaslúžia 17 352
  3. Věra Tepličková: Nepoškvrnené očkovanie - ďalší zázrak alebo zvrátenosť vlády neboráka Hegera? 13 053
  4. Jiří Ščobák: Paní Záborská, jste zbabělec! Dovedete cílit jen na nejsnadnější cíl - ženy 8 386
  5. Rastislav Čurma: Kde zobrať vodičov kamiónov (Hommo na ceste zavadzalis) 7 145
  6. Martina Hilbertová: Zomrela Gruberová, ktorú sme za komunizmu nemohli počúvať 5 885
  7. Stanislav Martinčko: Veno pre drahú nevestu z úradu práce v Pezinku?? 5 227
  8. Július Kovács: Kaliňák a Počiatek ma chcú dostať do basy pomocou justičnej a policajnej mafie, dodnes ju riadi Fico, lebo som upozornil na ich zlodejstvá. 4 899
  1. Matúš Sarvaš: Krádeže, vlámanie a drogy u mladistvého. Verdikt súdu? Napomenutie a dohľad (Prípad prokurátora)
  2. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 2: Flow, alebo ako pri práci stratiť pojem o čase
  3. Karolína Farská: Česká predvolebná kampaň vrcholí. Nastavuje trend aj pre tú budúcu na Slovensku
  4. Milota Sidorová: Ženy doplácajú na nedostupnosť bývania najviac. Takto to vyriešili vo Viedni
  5. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 1: O hrách a systémoch
  6. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí
  7. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič.
  8. Karolína Farská: Do Ficovej éry sa vraciame aj bez neho

Už ste čítali?

SME.sk Najnovšie Najčítanejšie Video Desktop
Skryť Zatvoriť reklamu