Korzár logo Korzár
Pondelok, 20. november, 2017 | Meniny má Félix
Pridajte si svoje mesto

Ploché brucho môže byť splneným snom

Ako sa dopracovať k plochému brušku je asi najčastejšia otázka, ktorú profesionálna fitneska Natália Lenártová Revajová dostáva od žien i mužov. Pred blížiacim letom nám recept, ktorý na ploché brucho naozaj funguje, prezradila.



"Musím však túto vetu zvýrazniť, aby si ju všetci zapamätali. Krásne bruško bez faldičiek je otázkou stravy a aeróbneho tréningu posilňovania. Bruško môžete cvičiť nonstop, keď budete jesť rezne a koláče (samozrejme, vynímajúc ľudí s výborným metabolizmom), nikdy ploché nebude," vysvetľuje majsterka sveta a Európy vo fitnes.

Pevné brucho pomáha aj chrbtu

Cvičením si brušné svaly dokážete krásne spevniť a vytvarovať. Pevné brušné svaly nemajú len estetickú funkciu, ale vďaka nim môžeme predísť bolestiam chrbtice, hlavne v driekovej oblasti. Pevné brušné svaly nám umožňujú správne držanie, tela a tým predchádzame bolestivým stavom pohybového aparátu.

"Vytŕčajúce brucho mení ťažisko tela a vzniká väčšia záťaž na kolená i chodidlá. Nadmerné ukladanie tuku v oblasti pása je rizikovým faktorom srdcovo-cievnych chorôb. Ženy by nemali presiahnuť obvod pása cez 80 cm a muži 85 cm. Vnútrobrušný tuk je najväčší nepriateľ, a práve preto je potrebné hlavne od určitého veku stravovať sa racionálne," upozorňuje Natália.

Brucho by ste mali precvičovať v každom tréningu. Ideálne podľa Natálie je, ak si aj brušné svaly rozdelíte do troch svalových partií. Prvý deň budete precvičovať horné brušné svaly, druhý deň pás a šikmé brucho a tretí deň spodnú časť.

"Brucho je potrebné precvičiť aspoň v troch cvikoch po piatich sériách a 20 opakovaniach. Precvičujeme v takzvaných supersériách. Znamená to, že všetky tri cviky striedame dookola. Brucho zaraďte do tréningu v závere, kedy už dochádza k páleniu tukov (samozrejme, pri vhodne nastavenej strave). V závere tréningu si zvoľte aspoň 20 minút aeróbneho tréningu. Ideálny je veslový trenažér, bežiaci pás alebo orbitrek," radí Natália.

Keď budete precvičovať spodok brucha, majte nohy vždy pevné a chrbát pritlačený k podložke. Nehompáľajte nohami a nešvihajte, môžete si svaly natiahnuť alebo sa inak zraniť. Pri precvičovaní pásu nepoužívajte činky ani závažia.

"Bude vám hrubnúť pás. Vytáčanie robte len s drevenou palicou. Pri cvičení hornej časti dbajte na to, aby bol chrbát vyhrbený, nelíhajte úplne na lavičku, nešvihajte a neprehýbajte sa v driekovej časti. Krk a hlavu musíte mať pevne podopretú a brada má smerovať šikmo nahor. Nepredsúvajte hlavu a uvoľnite krčné svaly. Hlava proste spočíva na rukách. A ešte rada na záver - 20 minút ranného behu nalačno a séria brušákov na zemi s vami urobia do leta zázraky," motivuje šampiónka vo fitnes Natália Lenártová Revajová, ktorá sa chystá v máji na nominačné preteky na Olympiu a popritom prevádzkuje Hotel Bonaparte s reštauráciou Napoleon.

BRUCHO NA ŠIKMEJ LAVIČKE
Chrbát musí byť vyhrbený. Nádych je dole a výdych je hore. Neukladáme celý chrbát na lavičku, iba po spodnú časť hrudnej chrbtice. Opakujeme 5-krát po 20 opakovaní.

_dsc0097_r2196_res.jpg

_dsc0100_r8973_res.jpg

„MOHAMEDÁNKY"
Opäť musí byť chrbát vyhrbený. Kladku uchopíme čo najužšie a držíme ju za krkom. Lakte sú celý čas pokrčené. Pohyb a silu sústredíme len do brušnej steny. Opäť je výdych pri úklone a nádych pri vystretí. Tento cvik si vyžaduje sústredenie a každý si musí nájsť správnu polohu, aby cítil brušné svaly. Opakujeme 5 krát po 20 opakovaní.

_dsc0124_r6212_res.jpg

_dsc0126_r626_res.jpg

SKRACOVAČKY NA BOSE
Na pologulu sa uložíme tak, že sedacia časť je tesne nad zemou. Podoprieme si krk a hlavu rukami, lakte smerujú do strán, brada šikmo hore. Netlačíme ju na hrudník. Pri záklone je nádych a pri pohybe výdych. Opakujeme 5-krát po 20 opakovaní.

_dsc0132_r9618_res.jpg

_dsc0133_r6990_res.jpg

Všetky cviky striedame do okola bez prestávky v uvedenom počte sérií a opakovaní.

Neprehliadnite tiež

Okolo kontroverznej zámeny pozemkov s Tempusom je rušno

Mesto Košice nepustí verejnosť na pracovné rokovanie.

Manžela zabila jednou ranou nožom do srdca

Jednu vraždu si už odsedela. Súd neuznal verziu o nutnej obrane.

Dubček dostane ulicu na periférii Košíc

Vrcholového predstaviteľa Pražskej jari bude pripomínať názov ulice.

Hlavné správy zo Sme.sk

KOMENTÁRE

My sme les. Zastavíme katastrofu?

Slovenské lesy miznú, rozšírili sa v nich pilčíci a traktory.

KOMENTÁRE

Úrad, ktorý by Slovensku zdvihol reputáciu

To, že prípadný úspech vláda zneužije na marketing, je rub príbehu.

Najčítanejšie na Korzár


Inzercia - Tlačové správy


  1. 3 pravidlá pre lepší dôchodok
  2. VW Tiguan Allspace: prvé sedemmiestne SUV od Volkswagnu
  3. Moskva alebo Petrohrad?
  4. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  5. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  6. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  7. Nový Jaguar XF Sportbrake
  8. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich
  9. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov
  10. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP
  1. VW Tiguan Allspace: prvé sedemmiestne SUV od Volkswagnu
  2. 3 pravidlá pre lepší dôchodok
  3. Moskva alebo Petrohrad?
  4. Aké auto si vybrať - nové, zánovné alebo jazdené?
  5. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni
  6. Nový článokHB Reavis predstavuje projekt Stanica Nivy na veľtrhu
  7. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli
  8. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte
  9. Nový Jaguar XF Sportbrake
  10. Tradičné bratislavské dvory sú späť. V Jarabinkách sú až dva
  1. Moskva alebo Petrohrad? 12 723
  2. Ako pracujú poisťováci? Dostali sme sa medzi nich 3 930
  3. Nepríjemná bolesť. Tu sú 3 rady, ako sa jej zbavíte 2 113
  4. Jubilejná desiata KOCKA privíta zákazníkov v Starej Ľubovni 1 831
  5. Diabetici môžu získať 25-tisíc eur cez nový grantový program 1 678
  6. Nový Jaguar XF Sportbrake 1 445
  7. Špeciálna príloha: Pre budúcich vysokoškolákov 1 100
  8. 5 zaujímavostí, ktoré ste o koži možno nevedeli 1 020
  9. Výhodné a lacné neznamená to isté, ani pri PZP 855
  10. Aké auto si vybrať - nové, zánovné alebo jazdené? 471

Už ste čítali?

Domov Najnovšie Najčítanejšie Desktop