"Musím však túto vetu zvýrazniť, aby si ju všetci zapamätali. Krásne bruško bez faldičiek je otázkou stravy a aeróbneho tréningu posilňovania. Bruško môžete cvičiť nonstop, keď budete jesť rezne a koláče (samozrejme, vynímajúc ľudí s výborným metabolizmom), nikdy ploché nebude," vysvetľuje majsterka sveta a Európy vo fitnes.
Pevné brucho pomáha aj chrbtu
Cvičením si brušné svaly dokážete krásne spevniť a vytvarovať. Pevné brušné svaly nemajú len estetickú funkciu, ale vďaka nim môžeme predísť bolestiam chrbtice, hlavne v driekovej oblasti. Pevné brušné svaly nám umožňujú správne držanie, tela a tým predchádzame bolestivým stavom pohybového aparátu.
"Vytŕčajúce brucho mení ťažisko tela a vzniká väčšia záťaž na kolená i chodidlá. Nadmerné ukladanie tuku v oblasti pása je rizikovým faktorom srdcovo-cievnych chorôb. Ženy by nemali presiahnuť obvod pása cez 80 cm a muži 85 cm. Vnútrobrušný tuk je najväčší nepriateľ, a práve preto je potrebné hlavne od určitého veku stravovať sa racionálne," upozorňuje Natália.
Brucho by ste mali precvičovať v každom tréningu. Ideálne podľa Natálie je, ak si aj brušné svaly rozdelíte do troch svalových partií. Prvý deň budete precvičovať horné brušné svaly, druhý deň pás a šikmé brucho a tretí deň spodnú časť.
"Brucho je potrebné precvičiť aspoň v troch cvikoch po piatich sériách a 20 opakovaniach. Precvičujeme v takzvaných supersériách. Znamená to, že všetky tri cviky striedame dookola. Brucho zaraďte do tréningu v závere, kedy už dochádza k páleniu tukov (samozrejme, pri vhodne nastavenej strave). V závere tréningu si zvoľte aspoň 20 minút aeróbneho tréningu. Ideálny je veslový trenažér, bežiaci pás alebo orbitrek," radí Natália.
Keď budete precvičovať spodok brucha, majte nohy vždy pevné a chrbát pritlačený k podložke. Nehompáľajte nohami a nešvihajte, môžete si svaly natiahnuť alebo sa inak zraniť. Pri precvičovaní pásu nepoužívajte činky ani závažia.
"Bude vám hrubnúť pás. Vytáčanie robte len s drevenou palicou. Pri cvičení hornej časti dbajte na to, aby bol chrbát vyhrbený, nelíhajte úplne na lavičku, nešvihajte a neprehýbajte sa v driekovej časti. Krk a hlavu musíte mať pevne podopretú a brada má smerovať šikmo nahor. Nepredsúvajte hlavu a uvoľnite krčné svaly. Hlava proste spočíva na rukách. A ešte rada na záver - 20 minút ranného behu nalačno a séria brušákov na zemi s vami urobia do leta zázraky," motivuje šampiónka vo fitnes Natália Lenártová Revajová, ktorá sa chystá v máji na nominačné preteky na Olympiu a popritom prevádzkuje Hotel Bonaparte s reštauráciou Napoleon.
BRUCHO NA ŠIKMEJ LAVIČKE
Chrbát musí byť vyhrbený. Nádych je dole a výdych je hore. Neukladáme celý chrbát na lavičku, iba po spodnú časť hrudnej chrbtice. Opakujeme 5-krát po 20 opakovaní.
„MOHAMEDÁNKY"
Opäť musí byť chrbát vyhrbený. Kladku uchopíme čo najužšie a držíme ju za krkom. Lakte sú celý čas pokrčené. Pohyb a silu sústredíme len do brušnej steny. Opäť je výdych pri úklone a nádych pri vystretí. Tento cvik si vyžaduje sústredenie a každý si musí nájsť správnu polohu, aby cítil brušné svaly. Opakujeme 5 krát po 20 opakovaní.
SKRACOVAČKY NA BOSE
Na pologulu sa uložíme tak, že sedacia časť je tesne nad zemou. Podoprieme si krk a hlavu rukami, lakte smerujú do strán, brada šikmo hore. Netlačíme ju na hrudník. Pri záklone je nádych a pri pohybe výdych. Opakujeme 5-krát po 20 opakovaní.
Všetky cviky striedame do okola bez prestávky v uvedenom počte sérií a opakovaní.
Autor: ren
Najdôležitejšie správy z východu Slovenska čítajte na Korzar.sme.sk.
