Korzár logo Korzár
Sobota, 23. september, 2017 | Meniny má Zdenka

Ploché brucho môže byť splneným snom

Ako sa dopracovať k plochému brušku je asi najčastejšia otázka, ktorú profesionálna fitneska Natália Lenártová Revajová dostáva od žien i mužov. Pred blížiacim letom nám recept, ktorý na ploché brucho naozaj funguje, prezradila.



"Musím však túto vetu zvýrazniť, aby si ju všetci zapamätali. Krásne bruško bez faldičiek je otázkou stravy a aeróbneho tréningu posilňovania. Bruško môžete cvičiť nonstop, keď budete jesť rezne a koláče (samozrejme, vynímajúc ľudí s výborným metabolizmom), nikdy ploché nebude," vysvetľuje majsterka sveta a Európy vo fitnes.

Pevné brucho pomáha aj chrbtu

Cvičením si brušné svaly dokážete krásne spevniť a vytvarovať. Pevné brušné svaly nemajú len estetickú funkciu, ale vďaka nim môžeme predísť bolestiam chrbtice, hlavne v driekovej oblasti. Pevné brušné svaly nám umožňujú správne držanie, tela a tým predchádzame bolestivým stavom pohybového aparátu.

"Vytŕčajúce brucho mení ťažisko tela a vzniká väčšia záťaž na kolená i chodidlá. Nadmerné ukladanie tuku v oblasti pása je rizikovým faktorom srdcovo-cievnych chorôb. Ženy by nemali presiahnuť obvod pása cez 80 cm a muži 85 cm. Vnútrobrušný tuk je najväčší nepriateľ, a práve preto je potrebné hlavne od určitého veku stravovať sa racionálne," upozorňuje Natália.

Brucho by ste mali precvičovať v každom tréningu. Ideálne podľa Natálie je, ak si aj brušné svaly rozdelíte do troch svalových partií. Prvý deň budete precvičovať horné brušné svaly, druhý deň pás a šikmé brucho a tretí deň spodnú časť.

"Brucho je potrebné precvičiť aspoň v troch cvikoch po piatich sériách a 20 opakovaniach. Precvičujeme v takzvaných supersériách. Znamená to, že všetky tri cviky striedame dookola. Brucho zaraďte do tréningu v závere, kedy už dochádza k páleniu tukov (samozrejme, pri vhodne nastavenej strave). V závere tréningu si zvoľte aspoň 20 minút aeróbneho tréningu. Ideálny je veslový trenažér, bežiaci pás alebo orbitrek," radí Natália.

Keď budete precvičovať spodok brucha, majte nohy vždy pevné a chrbát pritlačený k podložke. Nehompáľajte nohami a nešvihajte, môžete si svaly natiahnuť alebo sa inak zraniť. Pri precvičovaní pásu nepoužívajte činky ani závažia.

"Bude vám hrubnúť pás. Vytáčanie robte len s drevenou palicou. Pri cvičení hornej časti dbajte na to, aby bol chrbát vyhrbený, nelíhajte úplne na lavičku, nešvihajte a neprehýbajte sa v driekovej časti. Krk a hlavu musíte mať pevne podopretú a brada má smerovať šikmo nahor. Nepredsúvajte hlavu a uvoľnite krčné svaly. Hlava proste spočíva na rukách. A ešte rada na záver - 20 minút ranného behu nalačno a séria brušákov na zemi s vami urobia do leta zázraky," motivuje šampiónka vo fitnes Natália Lenártová Revajová, ktorá sa chystá v máji na nominačné preteky na Olympiu a popritom prevádzkuje Hotel Bonaparte s reštauráciou Napoleon.

BRUCHO NA ŠIKMEJ LAVIČKE
Chrbát musí byť vyhrbený. Nádych je dole a výdych je hore. Neukladáme celý chrbát na lavičku, iba po spodnú časť hrudnej chrbtice. Opakujeme 5-krát po 20 opakovaní.

_dsc0097_r2196_res.jpg

_dsc0100_r8973_res.jpg

„MOHAMEDÁNKY"
Opäť musí byť chrbát vyhrbený. Kladku uchopíme čo najužšie a držíme ju za krkom. Lakte sú celý čas pokrčené. Pohyb a silu sústredíme len do brušnej steny. Opäť je výdych pri úklone a nádych pri vystretí. Tento cvik si vyžaduje sústredenie a každý si musí nájsť správnu polohu, aby cítil brušné svaly. Opakujeme 5 krát po 20 opakovaní.

_dsc0124_r6212_res.jpg

_dsc0126_r626_res.jpg

SKRACOVAČKY NA BOSE
Na pologulu sa uložíme tak, že sedacia časť je tesne nad zemou. Podoprieme si krk a hlavu rukami, lakte smerujú do strán, brada šikmo hore. Netlačíme ju na hrudník. Pri záklone je nádych a pri pohybe výdych. Opakujeme 5-krát po 20 opakovaní.

_dsc0132_r9618_res.jpg

_dsc0133_r6990_res.jpg

Všetky cviky striedame do okola bez prestávky v uvedenom počte sérií a opakovaní.

Neprehliadnite tiež

Chorobnosť na respiračné ochorenia na východe opäť narástla

Najvyššia vekovo špecifická chorobnosť bola u detí do päť rokov.

Rozhovor týždenníka MY

Peter Bondra: Celý môj život je spojený len s hokejom

Hviezdny hokejista za veľa vďačí trénerom zo začiatku kariéry.

Na háčik s červíkom chytil delostreleckú mínu

Pyrotechnik Miro: Vojnová munícia zabíja aj po rokoch.

Ihnát prehral. Paška je spokojný

Súd: Vyhadzov poslanca bol korektný.

Hlavné správy zo Sme.sk

PLUS

Z Nemecka urobila Merkelová hýbateľa Európy

Angela Merkelová bola v posledných rokoch tvárou Európskej únie. Bez domáce podpory to bude mať oveľa ťažšie.

ŠPORT

Nórsky divák nevedel, že Sagana na Tour de France vylúčili

Ľudia v Nórsku si majstrovstvá sveta v cyklistike užívajú.

DOMOV

Zo Smeru odišiel celý regionálny klub, nechce povedať prečo

Sarosta obce Rišňovce sa sťažuje na ignoráciu zo strany vedenia Smeru.

Najčítanejšie na Korzár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Kedy sa refinancovanie oplatí?
  2. Intímna hygiena – celoročná záležitosť
  3. Zanzibar je plný lákadiel na dokonalú exotickú dovolenku
  4. Rastie nám pokrivená generácia?
  5. Pivovar Šariš podporí cestovný ruch v Prešovskom kraji
  6. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj?
  7. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba
  8. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky
  9. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať
  10. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci
  1. Detské zúbky sú veda
  2. Štartujú jesenné módne dni v Poluse
  3. Zanzibar je plný lákadiel na dokonalú exotickú dovolenku
  4. Rastie nám pokrivená generácia?
  5. Intímna hygiena – celoročná záležitosť
  6. Pivovar Šariš podporí cestovný ruch v Prešovskom kraji
  7. AAA AUTO za päť rokov predalo 320 tisíc vozidiel
  8. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba
  9. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj?
  10. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky
  1. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj? 21 574
  2. Zanzibar je plný lákadiel na dokonalú exotickú dovolenku 9 685
  3. Rastie nám pokrivená generácia? 9 256
  4. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať 4 038
  5. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba 2 006
  6. Intímna hygiena – celoročná záležitosť 1 868
  7. Kedy sa refinancovanie oplatí? 1 724
  8. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci 1 571
  9. Poistenci VšZP už nebudú platiť 17 centov v lekárňach za recepty 1 251
  10. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky 1 236

Už ste čítali?

Domov Najnovšie Najčítanejšie Desktop