Korzár logo Korzár
Nedeľa, 20. august, 2017 | Meniny má Anabela

Ploché brucho môže byť splneným snom

Ako sa dopracovať k plochému brušku je asi najčastejšia otázka, ktorú profesionálna fitneska Natália Lenártová Revajová dostáva od žien i mužov. Pred blížiacim letom nám recept, ktorý na ploché brucho naozaj funguje, prezradila.



"Musím však túto vetu zvýrazniť, aby si ju všetci zapamätali. Krásne bruško bez faldičiek je otázkou stravy a aeróbneho tréningu posilňovania. Bruško môžete cvičiť nonstop, keď budete jesť rezne a koláče (samozrejme, vynímajúc ľudí s výborným metabolizmom), nikdy ploché nebude," vysvetľuje majsterka sveta a Európy vo fitnes.

Pevné brucho pomáha aj chrbtu

Cvičením si brušné svaly dokážete krásne spevniť a vytvarovať. Pevné brušné svaly nemajú len estetickú funkciu, ale vďaka nim môžeme predísť bolestiam chrbtice, hlavne v driekovej oblasti. Pevné brušné svaly nám umožňujú správne držanie, tela a tým predchádzame bolestivým stavom pohybového aparátu.

"Vytŕčajúce brucho mení ťažisko tela a vzniká väčšia záťaž na kolená i chodidlá. Nadmerné ukladanie tuku v oblasti pása je rizikovým faktorom srdcovo-cievnych chorôb. Ženy by nemali presiahnuť obvod pása cez 80 cm a muži 85 cm. Vnútrobrušný tuk je najväčší nepriateľ, a práve preto je potrebné hlavne od určitého veku stravovať sa racionálne," upozorňuje Natália.

Brucho by ste mali precvičovať v každom tréningu. Ideálne podľa Natálie je, ak si aj brušné svaly rozdelíte do troch svalových partií. Prvý deň budete precvičovať horné brušné svaly, druhý deň pás a šikmé brucho a tretí deň spodnú časť.

"Brucho je potrebné precvičiť aspoň v troch cvikoch po piatich sériách a 20 opakovaniach. Precvičujeme v takzvaných supersériách. Znamená to, že všetky tri cviky striedame dookola. Brucho zaraďte do tréningu v závere, kedy už dochádza k páleniu tukov (samozrejme, pri vhodne nastavenej strave). V závere tréningu si zvoľte aspoň 20 minút aeróbneho tréningu. Ideálny je veslový trenažér, bežiaci pás alebo orbitrek," radí Natália.

Keď budete precvičovať spodok brucha, majte nohy vždy pevné a chrbát pritlačený k podložke. Nehompáľajte nohami a nešvihajte, môžete si svaly natiahnuť alebo sa inak zraniť. Pri precvičovaní pásu nepoužívajte činky ani závažia.

"Bude vám hrubnúť pás. Vytáčanie robte len s drevenou palicou. Pri cvičení hornej časti dbajte na to, aby bol chrbát vyhrbený, nelíhajte úplne na lavičku, nešvihajte a neprehýbajte sa v driekovej časti. Krk a hlavu musíte mať pevne podopretú a brada má smerovať šikmo nahor. Nepredsúvajte hlavu a uvoľnite krčné svaly. Hlava proste spočíva na rukách. A ešte rada na záver - 20 minút ranného behu nalačno a séria brušákov na zemi s vami urobia do leta zázraky," motivuje šampiónka vo fitnes Natália Lenártová Revajová, ktorá sa chystá v máji na nominačné preteky na Olympiu a popritom prevádzkuje Hotel Bonaparte s reštauráciou Napoleon.

BRUCHO NA ŠIKMEJ LAVIČKE
Chrbát musí byť vyhrbený. Nádych je dole a výdych je hore. Neukladáme celý chrbát na lavičku, iba po spodnú časť hrudnej chrbtice. Opakujeme 5-krát po 20 opakovaní.

_dsc0097_r2196_res.jpg

_dsc0100_r8973_res.jpg

„MOHAMEDÁNKY"
Opäť musí byť chrbát vyhrbený. Kladku uchopíme čo najužšie a držíme ju za krkom. Lakte sú celý čas pokrčené. Pohyb a silu sústredíme len do brušnej steny. Opäť je výdych pri úklone a nádych pri vystretí. Tento cvik si vyžaduje sústredenie a každý si musí nájsť správnu polohu, aby cítil brušné svaly. Opakujeme 5 krát po 20 opakovaní.

_dsc0124_r6212_res.jpg

_dsc0126_r626_res.jpg

SKRACOVAČKY NA BOSE
Na pologulu sa uložíme tak, že sedacia časť je tesne nad zemou. Podoprieme si krk a hlavu rukami, lakte smerujú do strán, brada šikmo hore. Netlačíme ju na hrudník. Pri záklone je nádych a pri pohybe výdych. Opakujeme 5-krát po 20 opakovaní.

_dsc0132_r9618_res.jpg

_dsc0133_r6990_res.jpg

Všetky cviky striedame do okola bez prestávky v uvedenom počte sérií a opakovaní.

Neprehliadnite tiež

Pri Rožňave vznikne 70 pracovných miest

Investor žiada od štátu investičnú pomoc štyri milióny eur.

Ochladenie prinieslo výrazné zrážky na Spiši

Viac napršalo i na hornom Šariši, v Tatrách môže mrznúť.

Na Štúrovej obmedzí vodičov asfaltovanie

Pre vykládku vagónov Légiovlaku tiež uzavrú časť košickej Hlavnej.

Na Spiši vyrobili mega rapkáč a upiekli obrovský posúch

Zruční majstri zo Spišského Hrhova v okrese Levoča opäť prekonávali rekordy.

Hlavné správy zo Sme.sk

PLUS

Čo sa to stalo s časom? Náramkové hodinky miznú z rúk

Bol to vynález desaťročia. Nebyť náramkových hodiniek, niektoré strategické bitky by možno dopadli inak. Dnes prehrávajú samotné náramkové hodinky.

KOMENTÁRE

Mala byť ombudsmanka aj na pochode za rodinu?

Bubon, koláž Krista a zástava, celý výjav pripomínal akúsi civilnú procesiu.

BRATISLAVA

Dá sa v Dunaji oficiálne kúpať?

Na Dunaji bolo kedysi nielen legendárne Lido, ale aj lodné kúpaliská.

Najčítanejšie na Korzár


Inzercia - Tlačové správy


  1. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole
  2. Ako sa developer prispôsobil nárokom kupujúceho
  3. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku
  4. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov
  5. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov
  6. Problémy s počatím? Čo vás čaká na ceste za dvomi čiarkami
  7. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť
  8. Lety do exotiky už aj z Bratislavy
  9. Nonstop banka vo vrecku - aplikácia Mobil Banking
  10. Ako sme jazdili v socializme
  1. Očarujúca Srí Lanka: malý ostrov plný prekvapení
  2. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole
  3. Ako sa developer prispôsobil nárokom kupujúceho
  4. Už aj seniori presadajú do SUV
  5. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku
  6. Americká ambasáda zaberá pozemky už rok bez nájomnej zmluvy
  7. Bratislava gets a new public space and park
  8. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov
  9. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov
  10. Daikin predĺžil záruku na klimatizácie so službou Stand By Me
  1. Let s prestreleným srdcom: Samovraždy slovenských hercov 5 662
  2. Očarujúca Srí Lanka: malý ostrov plný prekvapení 3 759
  3. Ako sme jazdili v socializme 2 575
  4. Ako sa developer prispôsobil nárokom kupujúceho 2 123
  5. 6 účinkov prírodného slovenského výrobku 1 666
  6. 5 tipov ako na zdravé nôžky v škole 1 340
  7. Lety do exotiky už aj z Bratislavy 1 171
  8. Problémy s počatím? Čo vás čaká na ceste za dvomi čiarkami 1 092
  9. TAURIS výrobky na gril potešia gurmánov aj maškrtníkov 716
  10. Ako pracujú horskí záchranári? Tieto veci by ste nemali podceniť 651

Už ste čítali?

Domov Najnovšie Najčítanejšie Desktop