Korzár logo Korzár
Sobota, 27. máj, 2017 |Meniny má Iveta

Aby nás chrbát nebolel

V dnešnej dobe problémami s chrbticou trpí čoraz viac populácie. Bolesti pohybového aparátu však začínajú trápiť aj mladých ľudí. Je to spôsobené buď pohodlným alebo stresujúcim spôsobom života. V oboch prípadoch totiž ľudia buď nemajú čas alebo chuť cvič

iť. Skutočne správnym cvičením a posilňovaním hlavne chrbtových a brušných svalov sa vyhnete bolestiam chrbta a dokonca sa môžete vyliečiť.

Samozrejme, pokiaľ nejde o vážnejšiu diagnózu a degeneratívne zmeny na stavcoch či medzistavcových platničkách. Správnym cvičením spevníte svaly, ktoré budú pevne držať stavce a nebude dochádzať k ich uvoľňovaniu a „prištiknutiu" nervov.

Najviac zaťažovaná je krčná a drieková časť chrbtice. Krčná chrbtica zvykne byť zväčša stuhnutá.

"Tu odporúčam robiť pravidelný strečing a kontrolovať nevhodné pohyby krku počas cvičenia. Pri cvičení sa vyhnite prudkým pohybom krku, hlavu nezakláňajte. Krk a hlava musia s hrudnou chrbticou tvoriť jednu „líniu". Strečing robíme iba ťahom, nekmitáme. Odporúča sa postizometrická relaxácia. Strečing krčnej chrbtice vykonávajte v sede na pevnej podložke. Jednu ruku si prisadnite, druhou si chyťte druhé ucho. Ruku len položte na hlavu. S nádychom mierne zatlačíme do ruky, s výdychom uvoľníme, ale netlačíme. Oboma rukami si chytíme záhlavok, hlavu predkloníme. S nádychom zatlačíme do rúk hlavou, s výdychom uvoľníme. Pred strečingom rozkrúžte krk, ale pozor - hlavu nezakláňame, pozrieme sa len na strop," vysvetľuje majsterka sveta a Európy vo fitness Natália Lenártová - Revajová.

Drieková časť chrbtice je veľmi zaťažovaná hlavne u obéznych ľudí a ľudí s bruškom. Ťažisko tela sa presúva viac dopredu, trpia kríže aj kolená. Posilňovaním brušných a chrbtových svalov dôjde k spevneniu skeletu.
Veľmi časté sú bolesti pod lopatkami.

"Na chrbte sa nachádza veľa svalov, preto si vyžaduje aj veľmi precízny tréning. Chrbát precvičujeme aspoň v 3 - 4 cvikoch, v piatich sériách, po 12 - 15 opakovaniach. Pohyby musia byť pomalé a precítené. Chrbát je vždy rovný, nehrbíme sa. Docielime to vypnutím hrudníka, prácu bicepsu obmedzíme, ak sa budeme sústrediť na priťahovanie lopatiek k sebe. Vždy pohyb zastavíme a pomaly uvoľníme, no chrbát musí byť stále vystretý. Zvoľte si radšej menšiu váhu a precíťte pohyby, než sa trápiť s ťažkými váhami a s nesprávnym prevedením. Vtedy hrozí, že si ublížite," radí Natália.

Nikdy nezabúdajte na strečing medzi jednotlivými sériami. Postačí, ak sa zavesíte na hrazdu, no nohy nedvihnete alebo neohnete v kolenách (nenatiahnete tak lumbálnu časť chrbtice), len uvoľníte v kolenách. Môžete si nájsť pevný stĺp, ktorý uchopíte oboma rukami, vyhŕbite, akoby ste ho chceli vytiahnuť. Čím v nižšej časti sa chytíte, tým nižšiu časť chrbtice natiahnete. Ak ste v predklone, vráťte sa do stoja veľmi opatrne, stavec po stavci späť.

1) Príťahy kladky na hrudník

_dsc0154_r5487_res.jpg

· Sadnite si na lavičku pod kladku a zafixujte si spodnú časť tela
· Kladku uchopte nadhmatom

_dsc0156_r5591_res.jpg

· S nádychom sťahujte kladku pred hlavou na hrudník, lopatky tlačte k sebe, lakte smerujú dozadu, urobíte iba mierny záklon
· Podržíme kladku na hrudníku
· S výdychom púšťame späť, ale nie do úplného uvoľnenia

2) Príťahy veľkej činky k pásu

_dsc0221_r6139_res.jpg

· Mierny stoj rozkročný, chrbát rovný, zadok musí byť vystrčený, lakte mierne ohnuté.

_dsc0223_r245_res.jpg

· S nádychom pritiahnite činku k pásu, lakte smerujú dozadu popri telu, chvíľku podržte s výdychom uvoľnite

3) Príťahy kladky k pásu

_dsc0168_r8198_res.jpg

_dsc0189_r9466_res.jpg

· Kolená mierne pokrčené
· Chrbát vystretý počas celého pohybu, s nádychom kladku pritiahnite k pásu
· Lakte sú vedľa tela, lopatky tlačte k sebe
· Chvíľku podržať

_dsc0184_r3917_res.jpg

· S výdychom postupne púšťajte najprv ruky a mierne aj celý trup, chrbát je stále rovný

Neprehliadnite tiež

AKTUALIZOVANÉ 14:03

Mladíka po nehode oživovali a prevážali vrtuľníkom

Vážna dopravná nehoda sa stala v sobotu pri obci Snakov v Bardejovskom okrese.

AKTUALIZOVANÉ 13:08

Pri Hrabušiciach horel balón, 12 cestujúcich stihlo ujsť

Teplovzdušný balón sa zachytil na elektrickom vedení, kôš pristál na zemi.

Špeciálne horské cyklotrasy na Spiši pribúdajú. Pozrite si ich zo sedla

Singletraily sú pri Starej Ľubovni aj pri Lechnici.

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Najskôr partneri, potom nepriatelia na život a na smrť. Príbeh Sýkorovej vraždy

Zlikvidovať mafiána Miroslava Sýkoru mala podľa kľúčového svedka záujem aj Slovenská informačná služba.

PLUS

Zločin po slovensky: Ako zomrela Mária?

Temný zločin zo 60. rokov ožíva vďaka novinárovi Jánovi Čomajovi.

DOMOV

Kotlebovci bohatli, teraz môžu prísť o milióny

Po vstupe do župy sa im začalo dariť, kupovali autá aj domy.

SPIŠ KORZÁR

Pri Hrabušiciach horel balón, 12 cestujúcich stihlo ujsť

Teplovzdušný balón sa zachytil na elektrickom vedení.

Najčítanejšie na Korzár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal?
  2. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy)
  3. Štatutári, máte už prístup k elektronickej schránke?
  4. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished!
  5. Volkswagen Arteon je výkladná skriňa technológií
  6. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom
  7. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody
  8. Poznáte pôvod slovenských slov? Otestujte sa
  9. Plavba po Karibiku na luxusnej lodi
  10. Hyundai H350 je dokonale spoľahlivým partnerom pre biznis
  1. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal?
  2. Aj vy môžete mať pekný trávnik, poradí vám expert
  3. Výrobky, ktoré chutia a voňajú ako z domácej zabíjačky
  4. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy)
  5. Profesionálne sa predaj nehnuteľností dá robiť jedine exkluzívne
  6. HÝBSA Slovensko odštartovalo turné po Slovensku. Buďte pri tom!
  7. Každý štvrtý 70-tnik na Slovensku má cukrovku, pribúdajú mladší
  8. 5 hviezdičkové apartmány priamo na pobreží - Dubrovník
  9. Stavba domu na kľúč – úspora času aj financií
  10. Štatutári, máte už prístup k elektronickej schránke?
  1. Poznáte pôvod slovenských slov? Otestujte sa 16 471
  2. Lepšie bývať na vidieku, alebo v meste? Hľadali sme výhody 11 428
  3. 14 tipov na exotickú dovolenku, ktorú si môžete dovoliť (aj vy) 10 285
  4. Táto dvojica stojí za zrodom slovenského internetu. Ako začínal? 10 233
  5. Volkswagen Arteon je výkladná skriňa technológií 7 128
  6. Yeme chce byť výnimočný obchod aj vďaka výnimočným zamestnancom 6 407
  7. Čím všetkým som si prešla, aby som sa naučila po anglicky 6 388
  8. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished! 5 328
  9. Plavba po Karibiku na luxusnej lodi 4 789
  10. Hyundai H350 je dokonale spoľahlivým partnerom pre biznis 4 217

Už ste čítali?

Domov Najnovšie Najčítanejšie Desktop