Korzár logo Korzár
Pondelok, 21. január, 2019 | Meniny má Vincent
Nájdete nás na webe

Aby nás chrbát nebolel

V dnešnej dobe problémami s chrbticou trpí čoraz viac populácie. Bolesti pohybového aparátu však začínajú trápiť aj mladých ľudí. Je to spôsobené buď pohodlným alebo stresujúcim spôsobom života. V oboch prípadoch totiž ľudia buď nemajú čas alebo chuť cvič

iť. Skutočne správnym cvičením a posilňovaním hlavne chrbtových a brušných svalov sa vyhnete bolestiam chrbta a dokonca sa môžete vyliečiť.

Samozrejme, pokiaľ nejde o vážnejšiu diagnózu a degeneratívne zmeny na stavcoch či medzistavcových platničkách. Správnym cvičením spevníte svaly, ktoré budú pevne držať stavce a nebude dochádzať k ich uvoľňovaniu a „prištiknutiu" nervov.

Najviac zaťažovaná je krčná a drieková časť chrbtice. Krčná chrbtica zvykne byť zväčša stuhnutá.

"Tu odporúčam robiť pravidelný strečing a kontrolovať nevhodné pohyby krku počas cvičenia. Pri cvičení sa vyhnite prudkým pohybom krku, hlavu nezakláňajte. Krk a hlava musia s hrudnou chrbticou tvoriť jednu „líniu". Strečing robíme iba ťahom, nekmitáme. Odporúča sa postizometrická relaxácia. Strečing krčnej chrbtice vykonávajte v sede na pevnej podložke. Jednu ruku si prisadnite, druhou si chyťte druhé ucho. Ruku len položte na hlavu. S nádychom mierne zatlačíme do ruky, s výdychom uvoľníme, ale netlačíme. Oboma rukami si chytíme záhlavok, hlavu predkloníme. S nádychom zatlačíme do rúk hlavou, s výdychom uvoľníme. Pred strečingom rozkrúžte krk, ale pozor - hlavu nezakláňame, pozrieme sa len na strop," vysvetľuje majsterka sveta a Európy vo fitness Natália Lenártová - Revajová.

Drieková časť chrbtice je veľmi zaťažovaná hlavne u obéznych ľudí a ľudí s bruškom. Ťažisko tela sa presúva viac dopredu, trpia kríže aj kolená. Posilňovaním brušných a chrbtových svalov dôjde k spevneniu skeletu.
Veľmi časté sú bolesti pod lopatkami.

"Na chrbte sa nachádza veľa svalov, preto si vyžaduje aj veľmi precízny tréning. Chrbát precvičujeme aspoň v 3 - 4 cvikoch, v piatich sériách, po 12 - 15 opakovaniach. Pohyby musia byť pomalé a precítené. Chrbát je vždy rovný, nehrbíme sa. Docielime to vypnutím hrudníka, prácu bicepsu obmedzíme, ak sa budeme sústrediť na priťahovanie lopatiek k sebe. Vždy pohyb zastavíme a pomaly uvoľníme, no chrbát musí byť stále vystretý. Zvoľte si radšej menšiu váhu a precíťte pohyby, než sa trápiť s ťažkými váhami a s nesprávnym prevedením. Vtedy hrozí, že si ublížite," radí Natália.

Nikdy nezabúdajte na strečing medzi jednotlivými sériami. Postačí, ak sa zavesíte na hrazdu, no nohy nedvihnete alebo neohnete v kolenách (nenatiahnete tak lumbálnu časť chrbtice), len uvoľníte v kolenách. Môžete si nájsť pevný stĺp, ktorý uchopíte oboma rukami, vyhŕbite, akoby ste ho chceli vytiahnuť. Čím v nižšej časti sa chytíte, tým nižšiu časť chrbtice natiahnete. Ak ste v predklone, vráťte sa do stoja veľmi opatrne, stavec po stavci späť.

1) Príťahy kladky na hrudník

_dsc0154_r5487_res.jpg

· Sadnite si na lavičku pod kladku a zafixujte si spodnú časť tela
· Kladku uchopte nadhmatom

_dsc0156_r5591_res.jpg

· S nádychom sťahujte kladku pred hlavou na hrudník, lopatky tlačte k sebe, lakte smerujú dozadu, urobíte iba mierny záklon
· Podržíme kladku na hrudníku
· S výdychom púšťame späť, ale nie do úplného uvoľnenia

2) Príťahy veľkej činky k pásu

_dsc0221_r6139_res.jpg

· Mierny stoj rozkročný, chrbát rovný, zadok musí byť vystrčený, lakte mierne ohnuté.

_dsc0223_r245_res.jpg

· S nádychom pritiahnite činku k pásu, lakte smerujú dozadu popri telu, chvíľku podržte s výdychom uvoľnite

3) Príťahy kladky k pásu

_dsc0168_r8198_res.jpg

_dsc0189_r9466_res.jpg

· Kolená mierne pokrčené
· Chrbát vystretý počas celého pohybu, s nádychom kladku pritiahnite k pásu
· Lakte sú vedľa tela, lopatky tlačte k sebe
· Chvíľku podržať

_dsc0184_r3917_res.jpg

· S výdychom postupne púšťajte najprv ruky a mierne aj celý trup, chrbát je stále rovný

Na spracúvanie osobných údajov sa vzťahujú Zásady ochrany osobných údajov a Pravidlá používania cookies. Pred zadaním e-mailovej adresy sa, prosím, dôkladne oboznámte s týmito dokumentmi.

Najčítanejšie na Korzár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Nový úver na trhu pomôže vášmu biznisu napredovať
  2. Jednoduchý návod, ako mať v roku 2019 viac peňazí
  3. Tipy, kam so školákmi na dovolenku cez jarné prázdniny
  4. Jedli ste už ružovú čokoládu?
  5. Slováci ako prví precestujú 7 divov sveta privátnym lietadlom
  6. Dobrým anjelom aj vďaka pár klikom na Instagrame
  7. Odhadovaný výnos 7,5 % ročne
  8. Obrovské zľavy na skladové Volkswageny
  9. Iba dnes: Ročné predplatné SME.sk za mimoriadnu cenu 26 eur
  10. Maurícius, Maldivy, Thajsko. Plavte sa po Indickom oceáne a Ázii
  1. Nový úver na trhu pomôže vášmu biznisu napredovať
  2. Jednoduchý návod, ako mať v roku 2019 viac peňazí
  3. Rok 2019: Začína sa éra informačného osvietenstva
  4. Tipy, kam so školákmi na dovolenku cez jarné prázdniny
  5. Pozvánka na udeľovanie ceny – ABF Slovakia Bakalár 2018
  6. Jedli ste už ružovú čokoládu?
  7. Deň otvorených dverí Stavebnej fakulty STU
  8. Hlas Schwarzeneggera v autokameře Mio MiVue J85 WiFi vás ochrání
  9. Slováci ako prví precestujú 7 divov sveta privátnym lietadlom
  10. Dobrým anjelom aj vďaka pár klikom na Instagrame
  1. Obrovské zľavy na skladové Volkswageny 18 379
  2. Tipy, kam so školákmi na dovolenku cez jarné prázdniny 14 641
  3. Iba dnes: Ročné predplatné SME.sk za mimoriadnu cenu 26 eur 12 858
  4. Sviatky a voľné dni 2019: Využite ich naplno a oddychujte viac 9 233
  5. Slováci ako prví precestujú 7 divov sveta privátnym lietadlom 7 905
  6. Odhadovaný výnos 7,5 % ročne 5 549
  7. Maurícius, Maldivy, Thajsko. Plavte sa po Indickom oceáne a Ázii 5 391
  8. Jedli ste už ružovú čokoládu? 5 347
  9. Hodnotenie profesionála: Aká je dovolenka v Ománe? 3 608
  10. Audi Q3 druhej generácie: akcia na úvod 2 422

Neprehliadnite tiež

Pomsta za kauzu Žarnay? Poslanec loboval u Trnku kvôli prvákom na Polárnej

Župan: Áno, ale práveže sa prihováral, aby nemala vo všetkých odboroch nulu.

Prešovský dopravný Masterplan za 700-tisíc je už na svete. Čo zistil a čo navrhuje

Experti z Prahy predtým robili aj pre Košice, ktorých stratégia stála vyše milióna.

Boj so snehom vychádza samosprávy draho. Košice hovoria o vyše trojmiliónovej sume

Východoslovenské mestá musia v rozpočte rátať tiež s peniazmi na čistenie chodníkov.

Obvinená exposlankyňa Smeru Rošková dala sťažnosť. Tvrdí, že polia kosila

Agrodotácie viac ako 150-tisíc eur aj za letisko či parkovisko stále nevrátili.

Spustnuté športovisko hneď vedľa novej Košickej futbalovej arény zmodernizujú

Pribudne obchodné centrum aj hotel s bazénom. S mestom už sú kamaráti.

Hlavné správy zo Sme.sk

Stĺpček Tomáša Prokopčáka

Výpalníci, ktorí berú slovenskej vede

Ako môže vyzerať schéma na ministerstve.

Podcast Dobré ráno

Dobré ráno: Glváč sa zamotal do vlastných klamstiev

Ako sa podpredseda parlamentu nachytal.

Už ste čítali?

Domov NajnovšieNajčítanejšieDesktop