Korzár logo Korzár
Streda, 1. marec, 2017 |Meniny má Albín

Aby nás chrbát nebolel

V dnešnej dobe problémami s chrbticou trpí čoraz viac populácie. Bolesti pohybového aparátu však začínajú trápiť aj mladých ľudí. Je to spôsobené buď pohodlným alebo stresujúcim spôsobom života. V oboch prípadoch totiž ľudia buď nemajú čas alebo chuť cvič

iť. Skutočne správnym cvičením a posilňovaním hlavne chrbtových a brušných svalov sa vyhnete bolestiam chrbta a dokonca sa môžete vyliečiť.

Samozrejme, pokiaľ nejde o vážnejšiu diagnózu a degeneratívne zmeny na stavcoch či medzistavcových platničkách. Správnym cvičením spevníte svaly, ktoré budú pevne držať stavce a nebude dochádzať k ich uvoľňovaniu a „prištiknutiu" nervov.

Najviac zaťažovaná je krčná a drieková časť chrbtice. Krčná chrbtica zvykne byť zväčša stuhnutá.

"Tu odporúčam robiť pravidelný strečing a kontrolovať nevhodné pohyby krku počas cvičenia. Pri cvičení sa vyhnite prudkým pohybom krku, hlavu nezakláňajte. Krk a hlava musia s hrudnou chrbticou tvoriť jednu „líniu". Strečing robíme iba ťahom, nekmitáme. Odporúča sa postizometrická relaxácia. Strečing krčnej chrbtice vykonávajte v sede na pevnej podložke. Jednu ruku si prisadnite, druhou si chyťte druhé ucho. Ruku len položte na hlavu. S nádychom mierne zatlačíme do ruky, s výdychom uvoľníme, ale netlačíme. Oboma rukami si chytíme záhlavok, hlavu predkloníme. S nádychom zatlačíme do rúk hlavou, s výdychom uvoľníme. Pred strečingom rozkrúžte krk, ale pozor - hlavu nezakláňame, pozrieme sa len na strop," vysvetľuje majsterka sveta a Európy vo fitness Natália Lenártová - Revajová.

Drieková časť chrbtice je veľmi zaťažovaná hlavne u obéznych ľudí a ľudí s bruškom. Ťažisko tela sa presúva viac dopredu, trpia kríže aj kolená. Posilňovaním brušných a chrbtových svalov dôjde k spevneniu skeletu.
Veľmi časté sú bolesti pod lopatkami.

"Na chrbte sa nachádza veľa svalov, preto si vyžaduje aj veľmi precízny tréning. Chrbát precvičujeme aspoň v 3 - 4 cvikoch, v piatich sériách, po 12 - 15 opakovaniach. Pohyby musia byť pomalé a precítené. Chrbát je vždy rovný, nehrbíme sa. Docielime to vypnutím hrudníka, prácu bicepsu obmedzíme, ak sa budeme sústrediť na priťahovanie lopatiek k sebe. Vždy pohyb zastavíme a pomaly uvoľníme, no chrbát musí byť stále vystretý. Zvoľte si radšej menšiu váhu a precíťte pohyby, než sa trápiť s ťažkými váhami a s nesprávnym prevedením. Vtedy hrozí, že si ublížite," radí Natália.

Nikdy nezabúdajte na strečing medzi jednotlivými sériami. Postačí, ak sa zavesíte na hrazdu, no nohy nedvihnete alebo neohnete v kolenách (nenatiahnete tak lumbálnu časť chrbtice), len uvoľníte v kolenách. Môžete si nájsť pevný stĺp, ktorý uchopíte oboma rukami, vyhŕbite, akoby ste ho chceli vytiahnuť. Čím v nižšej časti sa chytíte, tým nižšiu časť chrbtice natiahnete. Ak ste v predklone, vráťte sa do stoja veľmi opatrne, stavec po stavci späť.

1) Príťahy kladky na hrudník

_dsc0154_r5487_res.jpg

· Sadnite si na lavičku pod kladku a zafixujte si spodnú časť tela
· Kladku uchopte nadhmatom

_dsc0156_r5591_res.jpg

· S nádychom sťahujte kladku pred hlavou na hrudník, lopatky tlačte k sebe, lakte smerujú dozadu, urobíte iba mierny záklon
· Podržíme kladku na hrudníku
· S výdychom púšťame späť, ale nie do úplného uvoľnenia

2) Príťahy veľkej činky k pásu

_dsc0221_r6139_res.jpg

· Mierny stoj rozkročný, chrbát rovný, zadok musí byť vystrčený, lakte mierne ohnuté.

_dsc0223_r245_res.jpg

· S nádychom pritiahnite činku k pásu, lakte smerujú dozadu popri telu, chvíľku podržte s výdychom uvoľnite

3) Príťahy kladky k pásu

_dsc0168_r8198_res.jpg

_dsc0189_r9466_res.jpg

· Kolená mierne pokrčené
· Chrbát vystretý počas celého pohybu, s nádychom kladku pritiahnite k pásu
· Lakte sú vedľa tela, lopatky tlačte k sebe
· Chvíľku podržať

_dsc0184_r3917_res.jpg

· S výdychom postupne púšťajte najprv ruky a mierne aj celý trup, chrbát je stále rovný

Neprehliadnite tiež

Zomrel bývalý šéf BMG Invest Vladimír Fruni

Sanitka údajne prišla do jeho bytu až po 40 minútach.

Na mestské autobusy v Košiciach možno namontujú cyklonosiče

Funguje to v Čechách aj v Bratislave. Dopravný podnik nehovorí nie, ale...

Ukradol kartu a potom ňou platil parkovné

EEI sa chváli, že vďaka preklínanému parkovaciemu systému chytili zlodeja.

Na východe padali teplotné rekordy

Maximálne teploty dosahovali hodnoty typické pre záver apríla.

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Zomrel bývalý šéf BMG Invest Vladimír Fruni

Vladimírovi Frunimu operovali vo Veľkej Británii žalúdok, zomrel doma po návrate z nemocnice.

KOMENTÁRE

Náhorný Karabach chce byť veľmocou. Vďaka jeseterom

Zásah z frontovej línie prežili len statočné ryby.

DOMOV

Sťal dve hlavy chobotnice, ale na silných mužov Smeru si netrúfol

Mantinely vidno pri riaditeľoch nemocníc.

EKONOMIKA

Môžu vám zvýšiť cenu uprostred viazanosti, ako to urobilo UPC?

Aj keď človek podpíše viazanosť, nemá istotu, že ju aj dokončí.

Najčítanejšie na Korzár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Real-time technológie: nový byt z papiera uvidíte na vlastné oči
  2. Pivný bar Senica: Miesto, kde objavíte, ako má chutiť pivo
  3. Volkswagen Golf: Viac, než facelift
  4. Plavba východným Stredomorím so slovenským sprievodcom
  5. Hotovosť, internet či karta? Najbezpečnejšie je platenie mobilom
  6. Už ste niekedy jedli v garáži? Tá v Trenčíne stojí za to
  7. Staré Dobré Mexiko: Už vieme prečo východniari chvália Šariš
  8. Objavte netušené možnosti nových firemných kreditných kariet
  9. Najväčšie first moment zľavy končia vo februári
  10. Boj s podvodníkmi stáčajúcimi odometre stojí bazáre státisíce
  1. Stretnutie po rokoch alebo predaj z papiera
  2. Trend zánovných luxusov dorazil i na Slovensko
  3. Real-time technológie: nový byt z papiera uvidíte na vlastné oči
  4. Ďalšia stovka si našla ten svoj
  5. Register partnerov verejného sektora v rukách profesionálov
  6. Jakub Mankovecký z SPU v Nitre bol opäť úspešný v reze viniča
  7. Hitparáda štiav
  8. 14. ročník AmCham „Job Fair“ v Košiciach
  9. Pivný bar Senica: Miesto, kde objavíte, ako má chutiť pivo
  10. Projekt "Zvýšenie odborných kapacít v oblasti práce s mládežou"
  1. Plavba východným Stredomorím so slovenským sprievodcom 11 480
  2. Volkswagen Golf: Viac, než facelift 7 270
  3. Už ste niekedy jedli v garáži? Tá v Trenčíne stojí za to 6 360
  4. Hotovosť, internet či karta? Najbezpečnejšie je platenie mobilom 4 629
  5. Staré Dobré Mexiko: Už vieme prečo východniari chvália Šariš 4 597
  6. Boj s podvodníkmi stáčajúcimi odometre stojí bazáre státisíce 4 353
  7. Pivný bar Senica: Miesto, kde objavíte, ako má chutiť pivo 3 545
  8. Bezpečné a prestížne bývanie v Bratislave s novým symbolom mesta 2 529
  9. Objavte netušené možnosti nových firemných kreditných kariet 1 927
  10. Najväčšie first moment zľavy končia vo februári 1 818

Už ste čítali?

Domov Najnovšie Najčítanejšie Desktop