Korzár logo Korzár
Streda, 20. september, 2017 | Meniny má Ľuboslav(a)

Aby nás chrbát nebolel

V dnešnej dobe problémami s chrbticou trpí čoraz viac populácie. Bolesti pohybového aparátu však začínajú trápiť aj mladých ľudí. Je to spôsobené buď pohodlným alebo stresujúcim spôsobom života. V oboch prípadoch totiž ľudia buď nemajú čas alebo chuť cvič

iť. Skutočne správnym cvičením a posilňovaním hlavne chrbtových a brušných svalov sa vyhnete bolestiam chrbta a dokonca sa môžete vyliečiť.

Samozrejme, pokiaľ nejde o vážnejšiu diagnózu a degeneratívne zmeny na stavcoch či medzistavcových platničkách. Správnym cvičením spevníte svaly, ktoré budú pevne držať stavce a nebude dochádzať k ich uvoľňovaniu a „prištiknutiu" nervov.

Najviac zaťažovaná je krčná a drieková časť chrbtice. Krčná chrbtica zvykne byť zväčša stuhnutá.

"Tu odporúčam robiť pravidelný strečing a kontrolovať nevhodné pohyby krku počas cvičenia. Pri cvičení sa vyhnite prudkým pohybom krku, hlavu nezakláňajte. Krk a hlava musia s hrudnou chrbticou tvoriť jednu „líniu". Strečing robíme iba ťahom, nekmitáme. Odporúča sa postizometrická relaxácia. Strečing krčnej chrbtice vykonávajte v sede na pevnej podložke. Jednu ruku si prisadnite, druhou si chyťte druhé ucho. Ruku len položte na hlavu. S nádychom mierne zatlačíme do ruky, s výdychom uvoľníme, ale netlačíme. Oboma rukami si chytíme záhlavok, hlavu predkloníme. S nádychom zatlačíme do rúk hlavou, s výdychom uvoľníme. Pred strečingom rozkrúžte krk, ale pozor - hlavu nezakláňame, pozrieme sa len na strop," vysvetľuje majsterka sveta a Európy vo fitness Natália Lenártová - Revajová.

Drieková časť chrbtice je veľmi zaťažovaná hlavne u obéznych ľudí a ľudí s bruškom. Ťažisko tela sa presúva viac dopredu, trpia kríže aj kolená. Posilňovaním brušných a chrbtových svalov dôjde k spevneniu skeletu.
Veľmi časté sú bolesti pod lopatkami.

"Na chrbte sa nachádza veľa svalov, preto si vyžaduje aj veľmi precízny tréning. Chrbát precvičujeme aspoň v 3 - 4 cvikoch, v piatich sériách, po 12 - 15 opakovaniach. Pohyby musia byť pomalé a precítené. Chrbát je vždy rovný, nehrbíme sa. Docielime to vypnutím hrudníka, prácu bicepsu obmedzíme, ak sa budeme sústrediť na priťahovanie lopatiek k sebe. Vždy pohyb zastavíme a pomaly uvoľníme, no chrbát musí byť stále vystretý. Zvoľte si radšej menšiu váhu a precíťte pohyby, než sa trápiť s ťažkými váhami a s nesprávnym prevedením. Vtedy hrozí, že si ublížite," radí Natália.

Nikdy nezabúdajte na strečing medzi jednotlivými sériami. Postačí, ak sa zavesíte na hrazdu, no nohy nedvihnete alebo neohnete v kolenách (nenatiahnete tak lumbálnu časť chrbtice), len uvoľníte v kolenách. Môžete si nájsť pevný stĺp, ktorý uchopíte oboma rukami, vyhŕbite, akoby ste ho chceli vytiahnuť. Čím v nižšej časti sa chytíte, tým nižšiu časť chrbtice natiahnete. Ak ste v predklone, vráťte sa do stoja veľmi opatrne, stavec po stavci späť.

1) Príťahy kladky na hrudník

_dsc0154_r5487_res.jpg

· Sadnite si na lavičku pod kladku a zafixujte si spodnú časť tela
· Kladku uchopte nadhmatom

_dsc0156_r5591_res.jpg

· S nádychom sťahujte kladku pred hlavou na hrudník, lopatky tlačte k sebe, lakte smerujú dozadu, urobíte iba mierny záklon
· Podržíme kladku na hrudníku
· S výdychom púšťame späť, ale nie do úplného uvoľnenia

2) Príťahy veľkej činky k pásu

_dsc0221_r6139_res.jpg

· Mierny stoj rozkročný, chrbát rovný, zadok musí byť vystrčený, lakte mierne ohnuté.

_dsc0223_r245_res.jpg

· S nádychom pritiahnite činku k pásu, lakte smerujú dozadu popri telu, chvíľku podržte s výdychom uvoľnite

3) Príťahy kladky k pásu

_dsc0168_r8198_res.jpg

_dsc0189_r9466_res.jpg

· Kolená mierne pokrčené
· Chrbát vystretý počas celého pohybu, s nádychom kladku pritiahnite k pásu
· Lakte sú vedľa tela, lopatky tlačte k sebe
· Chvíľku podržať

_dsc0184_r3917_res.jpg

· S výdychom postupne púšťajte najprv ruky a mierne aj celý trup, chrbát je stále rovný

Neprehliadnite tiež

Košická plaváreň prešla výraznou renováciou

Stavebné práce sa pretiahli kvôli komplikáciám o necelý mesiac.

Realitný trh sa zbláznil, byty sa predávajú za rekordné ceny

Za trojizbový byt v paneláku na Terase sú ľudia ochotní zaplatiť 105-tisíc.

Rašiho novelu volebného zákona posúdi Ústavný súd SR

Súd prijal na ďalšie konanie podnet skupiny opozičných poslancov NR SR.

Hlavné správy zo Sme.sk

Komentár Petra Schutza

Gajdošovi sa pre Danka veriť nedá

Žiaľ, nie sme v armáde, ale v Smer-SNS-Híd. Kde, všakáno, je kapitán veľkým pánom.

EKONOMIKA

Zákon na ochranu médií sa dá ľahko obísť

Legislatíva zakazuje, aby majiteľ vlastnil printové aj elektronické médiá zároveň.

DOMOV

Oligarchovia majú novú príležitosť, Markíza má byť na predaj

Hovorí sa aj o predaji denníka Nový čas.

KOMENTÁRE

Ako neprekročiť novinársky rubikon

Tradičných vydavateľov nahrádzajú oligarchovia.

Najčítanejšie na Korzár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Kedy sa refinancovanie oplatí?
  2. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky
  3. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať
  4. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci
  5. Trenčania to chcú mať všade blízko. Kde kupujú byty?
  6. ENGIE Services odovzdala do prevádzky novú kotolňu v Košiciach
  7. Poistenci VšZP už nebudú platiť 17 centov v lekárňach za recepty
  8. Potraviny typické pre váš región nájdete už aj v Kauflande
  9. Exotické destinácie s priamym letom z Viedne
  10. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished!
  1. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky
  2. Slávnostná imatrikulácia SvF STU v Bratislave
  3. Unverzita vyTVORená nápadmi študentov!
  4. Slovenské mestá môžu využiť eurofondy na zelené strechy
  5. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať
  6. Program obnovy chodníkov v Starom Meste schválený
  7. Stavebná fakulta STU získala certifikát EUR-ACE
  8. Stavebná fakulta STU získala certifikát EUR-ACE
  9. Príďte na Deň otvorených dverí v Novom Ružinove
  10. Študenti sa rozhodli zmeniť svoju školu
  1. Poistenci VšZP už nebudú platiť 17 centov v lekárňach za recepty 9 661
  2. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať 3 475
  3. Lokalita pod Kolibou výrazne mení svoju tvár 3 111
  4. Trenčania to chcú mať všade blízko. Kde kupujú byty? 2 994
  5. Exotické destinácie s priamym letom z Viedne 2 506
  6. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci 1 564
  7. Kedy sa refinancovanie oplatí? 1 553
  8. Zabudnite na nové a neekologické PC. Je tu Refurbished! 1 467
  9. Potraviny typické pre váš región nájdete už aj v Kauflande 1 450
  10. ENGIE Services odovzdala do prevádzky novú kotolňu v Košiciach 1 020

Už ste čítali?

Domov Najnovšie Najčítanejšie Desktop