Korzár logo Korzár
Sobota, 23. september, 2017 | Meniny má Zdenka

Aby nás chrbát nebolel

V dnešnej dobe problémami s chrbticou trpí čoraz viac populácie. Bolesti pohybového aparátu však začínajú trápiť aj mladých ľudí. Je to spôsobené buď pohodlným alebo stresujúcim spôsobom života. V oboch prípadoch totiž ľudia buď nemajú čas alebo chuť cvič

iť. Skutočne správnym cvičením a posilňovaním hlavne chrbtových a brušných svalov sa vyhnete bolestiam chrbta a dokonca sa môžete vyliečiť.

Samozrejme, pokiaľ nejde o vážnejšiu diagnózu a degeneratívne zmeny na stavcoch či medzistavcových platničkách. Správnym cvičením spevníte svaly, ktoré budú pevne držať stavce a nebude dochádzať k ich uvoľňovaniu a „prištiknutiu" nervov.

Najviac zaťažovaná je krčná a drieková časť chrbtice. Krčná chrbtica zvykne byť zväčša stuhnutá.

"Tu odporúčam robiť pravidelný strečing a kontrolovať nevhodné pohyby krku počas cvičenia. Pri cvičení sa vyhnite prudkým pohybom krku, hlavu nezakláňajte. Krk a hlava musia s hrudnou chrbticou tvoriť jednu „líniu". Strečing robíme iba ťahom, nekmitáme. Odporúča sa postizometrická relaxácia. Strečing krčnej chrbtice vykonávajte v sede na pevnej podložke. Jednu ruku si prisadnite, druhou si chyťte druhé ucho. Ruku len položte na hlavu. S nádychom mierne zatlačíme do ruky, s výdychom uvoľníme, ale netlačíme. Oboma rukami si chytíme záhlavok, hlavu predkloníme. S nádychom zatlačíme do rúk hlavou, s výdychom uvoľníme. Pred strečingom rozkrúžte krk, ale pozor - hlavu nezakláňame, pozrieme sa len na strop," vysvetľuje majsterka sveta a Európy vo fitness Natália Lenártová - Revajová.

Drieková časť chrbtice je veľmi zaťažovaná hlavne u obéznych ľudí a ľudí s bruškom. Ťažisko tela sa presúva viac dopredu, trpia kríže aj kolená. Posilňovaním brušných a chrbtových svalov dôjde k spevneniu skeletu.
Veľmi časté sú bolesti pod lopatkami.

"Na chrbte sa nachádza veľa svalov, preto si vyžaduje aj veľmi precízny tréning. Chrbát precvičujeme aspoň v 3 - 4 cvikoch, v piatich sériách, po 12 - 15 opakovaniach. Pohyby musia byť pomalé a precítené. Chrbát je vždy rovný, nehrbíme sa. Docielime to vypnutím hrudníka, prácu bicepsu obmedzíme, ak sa budeme sústrediť na priťahovanie lopatiek k sebe. Vždy pohyb zastavíme a pomaly uvoľníme, no chrbát musí byť stále vystretý. Zvoľte si radšej menšiu váhu a precíťte pohyby, než sa trápiť s ťažkými váhami a s nesprávnym prevedením. Vtedy hrozí, že si ublížite," radí Natália.

Nikdy nezabúdajte na strečing medzi jednotlivými sériami. Postačí, ak sa zavesíte na hrazdu, no nohy nedvihnete alebo neohnete v kolenách (nenatiahnete tak lumbálnu časť chrbtice), len uvoľníte v kolenách. Môžete si nájsť pevný stĺp, ktorý uchopíte oboma rukami, vyhŕbite, akoby ste ho chceli vytiahnuť. Čím v nižšej časti sa chytíte, tým nižšiu časť chrbtice natiahnete. Ak ste v predklone, vráťte sa do stoja veľmi opatrne, stavec po stavci späť.

1) Príťahy kladky na hrudník

_dsc0154_r5487_res.jpg

· Sadnite si na lavičku pod kladku a zafixujte si spodnú časť tela
· Kladku uchopte nadhmatom

_dsc0156_r5591_res.jpg

· S nádychom sťahujte kladku pred hlavou na hrudník, lopatky tlačte k sebe, lakte smerujú dozadu, urobíte iba mierny záklon
· Podržíme kladku na hrudníku
· S výdychom púšťame späť, ale nie do úplného uvoľnenia

2) Príťahy veľkej činky k pásu

_dsc0221_r6139_res.jpg

· Mierny stoj rozkročný, chrbát rovný, zadok musí byť vystrčený, lakte mierne ohnuté.

_dsc0223_r245_res.jpg

· S nádychom pritiahnite činku k pásu, lakte smerujú dozadu popri telu, chvíľku podržte s výdychom uvoľnite

3) Príťahy kladky k pásu

_dsc0168_r8198_res.jpg

_dsc0189_r9466_res.jpg

· Kolená mierne pokrčené
· Chrbát vystretý počas celého pohybu, s nádychom kladku pritiahnite k pásu
· Lakte sú vedľa tela, lopatky tlačte k sebe
· Chvíľku podržať

_dsc0184_r3917_res.jpg

· S výdychom postupne púšťajte najprv ruky a mierne aj celý trup, chrbát je stále rovný

Neprehliadnite tiež

Chorobnosť na respiračné ochorenia na východe opäť narástla

Najvyššia vekovo špecifická chorobnosť bola u detí do päť rokov.

Rozhovor týždenníka MY

Peter Bondra: Celý môj život je spojený len s hokejom

Hviezdny hokejista za veľa vďačí trénerom zo začiatku kariéry.

Na háčik s červíkom chytil delostreleckú mínu

Pyrotechnik Miro: Vojnová munícia zabíja aj po rokoch.

Ihnát prehral. Paška je spokojný

Súd: Vyhadzov poslanca bol korektný.

Hlavné správy zo Sme.sk

PLUS

Z Nemecka urobila Merkelová hýbateľa Európy

Angela Merkelová bola v posledných rokoch tvárou Európskej únie. Bez domáce podpory to bude mať oveľa ťažšie.

ŠPORT

Nórsky divák nevedel, že Sagana na Tour de France vylúčili

Ľudia v Nórsku si majstrovstvá sveta v cyklistike užívajú.

DOMOV

Zo Smeru odišiel celý regionálny klub, nechce povedať prečo

Sarosta obce Rišňovce sa sťažuje na ignoráciu zo strany vedenia Smeru.

Najčítanejšie na Korzár


Inzercia - Tlačové správy


  1. Kedy sa refinancovanie oplatí?
  2. Rastie nám pokrivená generácia?
  3. Intímna hygiena – celoročná záležitosť
  4. Zanzibar je plný lákadiel na dokonalú exotickú dovolenku
  5. Pivovar Šariš podporí cestovný ruch v Prešovskom kraji
  6. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj?
  7. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba
  8. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky
  9. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať
  10. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci
  1. Detské zúbky sú veda
  2. Štartujú jesenné módne dni v Poluse
  3. Zanzibar je plný lákadiel na dokonalú exotickú dovolenku
  4. Rastie nám pokrivená generácia?
  5. Intímna hygiena – celoročná záležitosť
  6. Pivovar Šariš podporí cestovný ruch v Prešovskom kraji
  7. AAA AUTO za päť rokov predalo 320 tisíc vozidiel
  8. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba
  9. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj?
  10. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky
  1. 3 mýty, ktorým ste možno uverili. Ale ako je to naozaj? 21 574
  2. Zanzibar je plný lákadiel na dokonalú exotickú dovolenku 9 685
  3. Rastie nám pokrivená generácia? 9 256
  4. Plug-in, hybrid alebo elektromobil? Poradíme, ako správne vybrať 4 038
  5. Novinka v realitnom biznise! Zatiaľ dostupné len v Grand Koliba 2 006
  6. Intímna hygiena – celoročná záležitosť 1 868
  7. Kedy sa refinancovanie oplatí? 1 724
  8. Bývajte v budove, po ktorej sa prechádzal Schöne Náci 1 571
  9. Poistenci VšZP už nebudú platiť 17 centov v lekárňach za recepty 1 251
  10. FemFest 2017 ponúkne beh na opätkoch i koncert známej speváčky 1 236

Už ste čítali?

Domov Najnovšie Najčítanejšie Desktop