Korzár logo Korzár
Nedeľa, 24. október, 2021 | Meniny má KvetoslavaKrížovkyKrížovky

Vytrénujte si pevný zadok

Mať pevný guľatý zadoček ako broskynka je snom každej ženy. Niektoré ho dostali do vienka, no väčšina si ho musí poctivo vytrénovať.

Fitneska Natália Lenártová - Revajová sa často stretáva s otázkou, či je to možné a ako na to. Odpovedá: Jednoducho cvičením.

Musíme si však uvedomiť, že sedací sval patrí k pomerne veľkým svalom ľudského tela a tie si vyžadujú viac pozornosti a ich vypracovanie je dlhodobejšia záležitosť.

"Precvičovanie sedacích svalov by mala byť samostatná svalová partia. Ak chcete zmeniť tvar zadku a zároveň ho spevniť, musíte používať pri cvičení väčšie váhy. To môže mať však negatívny vplyv na stehenné svaly a nôžky môžu zmohutnieť. Práve preto vám ponúkam cviky, ktoré zaťažujú hlavne sedacie svaly a len sčasti stehná. Ak chcete zredukovať tuk na sedacej časti, odporúčam tieto cviky cvičiť v supersérii so zanožovaním v stoji, hyperexteziou alebo zanožovaním na kyvadle," radí niekoľkonásobná majsterka sveta.

Sedacie svaly precvičujte aspoň v dvoch tréningoch po troch cvikoch v piatich sériách po 20 a viac opakovaní.

"Druhým častým problémom hlavne pri sedacích svaloch je celulitída. Zbavíte sa jej jedine kombináciou cvičenia a diéty. Jednoducho sa musíte zbaviť tuku a upozorňujem, že dostať tuk z tejto časti je najnáročnejšia vec. Odporúčam beh do schodov denne alebo aspoň štyrikrát do týždňa, najlepšie ráno nalačno. Odporúčam aspoň zo začiatku absolvovať manuálnu lymfodrenáž. Pri tomto type je dôležité otvoriť lymfatické cesty, čo ovláda masér alebo terapeut. Po pravidelnom absolvovaní manuálnej lymfodrenáže môžete absolvovať aj lymfodrenáž pomocou lymfodrenážnych nohavíc. Ak budete kombinovať cviky, stravu aj lymfodrenáž, urobíte so zadočkom zázraky," povzbudzuje fitneska Natália.

1. Drepy vo vodiacich tyčiach
- pod kolená si položíme mäkkú podložku
- posunieme sa pred tyč
- tyč si položíme za krk na ramená a pevne uchopíme oboma rukami, sadáme si
- odistíme vodiacu tyč až skoro po päty
- potom sa dostávame späť do východzej polohy a sedacie svaly zatlačíme

drepvovodiacejtyci_1_res.jpg

Skryť Vypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou
Skryť Vypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

Skryť Vypnúť reklamu

drepvodiacatyc2_res.jpg


2. Dvíhanie panvy vo vodiacich tyčiach (dvíhanie panvy 1 a dvíhanie panvy 2)
- ľahneme si na zem, jednu nohu pokrčíme, druhú vystrieme a podložíme ňou vodiacu tyč
- dvíhame panvu nahor, pritom špička opornej nohy smeruje nahor



dviahniepanvy1_res.jpg

dvihaniepanvy2_res.jpg

Foto k článku: archív NLR

Najčítanejšie na Korzár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Ako na rodinný rozpočet v troch jednoduchých krokoch
  2. Ako sa technologické spoločnosti starajú o bezpečnosť platieb
  3. Darujte úsmev dvakrát pre šťastie mnohých rodín
  4. Oprášte cestovateľské plány, jeseň sa nesie v znamení poznávania
  5. Vyberte sa s nami za strašidlami. Žiadny strach, bude to zábava
  6. Kaufland otvára prvú predajňu s fotovoltaickým systémom
  7. Ako je na tom naša ekonomika? Začína sa konferencia #akonato
  8. Ako zamestnať cudzinca: Čo musíte vedieť a na čo si dať pozor
  9. Tiguan eHybrid: bežné problémy plug-in hybridov sa ho netýkajú
  10. Nechajte kryptomeny na Fumbi
  1. 100% ovocné šťavy pod lupou – Prečo sa ich oplatí konzumovať?
  2. Prvé bezbariérové fitko vo Zvolene otvára ZŤP cestu k športu
  3. Zánovné vozidlá na slovenskom trhu za rok zdraželi až o 15 %
  4. Oprášte cestovateľské plány, jeseň sa nesie v znamení poznávania
  5. Darujte úsmev dvakrát pre šťastie mnohých rodín
  6. Ocenenie získali Innovatrics, Kellys Bicycles a Bivio
  7. Ako získať nabíjaciu kartu k novému elektromobilu?
  8. Ako sa technologické spoločnosti starajú o bezpečnosť platieb
  9. Vyberte sa s nami za strašidlami. Žiadny strach, bude to zábava
  10. Kaufland otvára prvú predajňu s fotovoltaickým systémom
  1. Ako budú tento rok vyzerať vianočné dôchodky a kedy ich vyplatia 14 970
  2. Kaufland otvára prvú predajňu s fotovoltaickým systémom 7 879
  3. Ako je na tom naša ekonomika? Začína sa konferencia #akonato 6 306
  4. Stravovacie zlozvyky Slovákov. Odborníci radia čomu sa vyvarovať 4 757
  5. Prichádzame o pamiatky? Obnoviť všetky by trvalo 180 rokov 3 617
  6. Oprášte cestovateľské plány, jeseň sa nesie v znamení poznávania 3 538
  7. Ako na rodinný rozpočet v troch jednoduchých krokoch 3 307
  8. Martinus vykupuje čítané knihy, spustil službu Knihovrátok 2 792
  9. Výber žiarovky môže mať vplyv na celkové zdravie 2 664
  10. Ako zamestnať cudzinca: Čo musíte vedieť a na čo si dať pozor 2 505

Blogy SME

  1. Jaroslav Polaček: Odstránili sme už 15 billboardov, na ich mieste budú rásť stromy
  2. Jozef Sitko: Technicky (cenzúrou) mi pán správca už temer 2 hodiny nedovolí publikovať článok "Je legitimná zmena volieb zmenou Ústavy?" (čas 16.50 h. 24.10.)
  3. Šťastná domácnosť: O jeseni, o susedoch, o tekvici
  4. Lubomir Zahora: 10 trikov ako oklamať zákazníka
  5. Ladislav Halász: Najstarší slovenský greenwashing
  6. Soňa Kallová: Meditácia Vipassana: ako som to prežila
  7. Július Kovács: Adrian Jenčo šéf verejnej štátnej správy, poskok Kaliňáka a dnes poskok Mikulca
  8. Peter Kollega: Súdruh Fico vnímam ťa ako vlastizradcu a vraha
  1. Robert Fico: Pán Kovačič z Markízy, ďakujem, vyhral som vďaka Vám 50 Eur! 32 601
  2. Matúš Lazúr: Neočkovaní dôchodcovia si vianočné príspevky nezaslúžia 16 335
  3. Věra Tepličková: Nepoškvrnené očkovanie - ďalší zázrak alebo zvrátenosť vlády neboráka Hegera? 11 546
  4. Jiří Ščobák: Paní Záborská, jste zbabělec! Dovedete cílit jen na nejsnadnější cíl - ženy 8 761
  5. Martina Hilbertová: Zomrela Gruberová, ktorú sme za komunizmu nemohli počúvať 6 211
  6. Rastislav Čurma: Kde zobrať vodičov kamiónov (Hommo na ceste zavadzalis) 5 768
  7. Stanislav Martinčko: Veno pre drahú nevestu z úradu práce v Pezinku?? 5 035
  8. Matúš Sarvaš: Krádeže, vlámanie a drogy u mladistvého. Verdikt súdu? Napomenutie a dohľad (Prípad prokurátora) 4 790
  1. Matúš Sarvaš: Krádeže, vlámanie a drogy u mladistvého. Verdikt súdu? Napomenutie a dohľad (Prípad prokurátora)
  2. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 2: Flow, alebo ako pri práci stratiť pojem o čase
  3. Milota Sidorová: Ženy doplácajú na nedostupnosť bývania najviac. Takto to vyriešili vo Viedni
  4. Karolína Farská: Česká predvolebná kampaň vrcholí. Nastavuje trend aj pre tú budúcu na Slovensku
  5. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 1: O hrách a systémoch
  6. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí
  7. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič.
  8. Adam Valček: Vyšetrovateľ dal Bödörovi pokutu za to, že mlčal
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu
Skryť Vypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Prezidentovi muži Vratislav Mynář a Martin Nejedlý.

Čo sa dialo, keď začalo štrajkovať srdce prezidenta Jeľcina a prečo by si z toho mal Hrad vziať príklad.


19. okt
Generálny prokurátor Maroš Žilinka.

Na zrušenie obvinenia opäť použil paragraf 363.


4 h
Český ekonóm Petr Janský

Český expert o kľúčovej globálnej dohode sveta na potlačenie daňových únikov.


8 h
Momentka zo zápasu Manchester United - Liverpool.

West Ham v tabuľke preskočil Tottenham.


Sportnet a 1 ďalší 4 h

Blogy SME

  1. Jaroslav Polaček: Odstránili sme už 15 billboardov, na ich mieste budú rásť stromy
  2. Jozef Sitko: Technicky (cenzúrou) mi pán správca už temer 2 hodiny nedovolí publikovať článok "Je legitimná zmena volieb zmenou Ústavy?" (čas 16.50 h. 24.10.)
  3. Šťastná domácnosť: O jeseni, o susedoch, o tekvici
  4. Lubomir Zahora: 10 trikov ako oklamať zákazníka
  5. Ladislav Halász: Najstarší slovenský greenwashing
  6. Soňa Kallová: Meditácia Vipassana: ako som to prežila
  7. Július Kovács: Adrian Jenčo šéf verejnej štátnej správy, poskok Kaliňáka a dnes poskok Mikulca
  8. Peter Kollega: Súdruh Fico vnímam ťa ako vlastizradcu a vraha
  1. Robert Fico: Pán Kovačič z Markízy, ďakujem, vyhral som vďaka Vám 50 Eur! 32 601
  2. Matúš Lazúr: Neočkovaní dôchodcovia si vianočné príspevky nezaslúžia 16 335
  3. Věra Tepličková: Nepoškvrnené očkovanie - ďalší zázrak alebo zvrátenosť vlády neboráka Hegera? 11 546
  4. Jiří Ščobák: Paní Záborská, jste zbabělec! Dovedete cílit jen na nejsnadnější cíl - ženy 8 761
  5. Martina Hilbertová: Zomrela Gruberová, ktorú sme za komunizmu nemohli počúvať 6 211
  6. Rastislav Čurma: Kde zobrať vodičov kamiónov (Hommo na ceste zavadzalis) 5 768
  7. Stanislav Martinčko: Veno pre drahú nevestu z úradu práce v Pezinku?? 5 035
  8. Matúš Sarvaš: Krádeže, vlámanie a drogy u mladistvého. Verdikt súdu? Napomenutie a dohľad (Prípad prokurátora) 4 790
  1. Matúš Sarvaš: Krádeže, vlámanie a drogy u mladistvého. Verdikt súdu? Napomenutie a dohľad (Prípad prokurátora)
  2. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 2: Flow, alebo ako pri práci stratiť pojem o čase
  3. Milota Sidorová: Ženy doplácajú na nedostupnosť bývania najviac. Takto to vyriešili vo Viedni
  4. Karolína Farská: Česká predvolebná kampaň vrcholí. Nastavuje trend aj pre tú budúcu na Slovensku
  5. Lucia Šicková: Poučenia z herného biznisu 1: O hrách a systémoch
  6. Róbert Ďurec: Slovensko ako daňový raj? Takto to robia bohatí
  7. Pavol Koprda: 90% hospitalizovaných ľudí je nezaočkovaných. Čo nám to hovorí o vakcínach? Takmer nič.
  8. Adam Valček: Vyšetrovateľ dal Bödörovi pokutu za to, že mlčal

Už ste čítali?

SME.sk Najnovšie Najčítanejšie Video Desktop
Skryť Zatvoriť reklamu