Korzár logo Korzár
Pondelok, 29. máj, 2023 | Meniny má Vilma

(Bez)chybné športovanie

Aby sme športom smerovali k zdraviu a výbornej postave, nestačí len prvidelný tréning a pevná vôľa.

Musíme sa vyvarovať aj chýb, ktoré mnohí robíme, aby sme nedopadli ako v tom porekadle - športom k trvalej invalidite. Ktoré sú najčastejšie chyby a ako sa im vieme vyhnúť?

Plávanie

Najčastejšie chyby: zlé držanie tela, nesprávne dýchanie.

Ako sa im vyhnúť: Plávanie je jeden z mála športov, ktorý rovnomerne zaťažuje pohybový aparát. Do činnosti sú pri ňom zapojené všetky svalové skupiny, a preto prospieva celému telu. Treba však dodať, že iba v prípade, že plávame správne. „Ženy so sedavým zamestnaním majú často problémy s krčným svalstvom, chrbticou, pretože sú väčšinu dňa v strnulej pozícii. Prídu do plavárne, aby sa uvoľnili a zregenerovali, no často nastane úplný opak. Plávajú štýlom prsia, pri ktorom si nechcú namočiť hlavu, a tak ju držia čo najvyššie nad vodou. To je chyba, pretože na to doplatia tie isté telové partie, ktoré si namáhajú v práci," hovorí plavecký tréner Jiří Adámek.

Základom efektívnosti je preto správne držanie tela. Aby sme zregenerovali počas dňa namáhané partie, musíme hlavu pri polohe prsia položiť do vody. „Pri správnom plávaní by človek mal mať splývavú polohu, akoby si chcel ľahnúť na posteľ," tvrdí Adámek. Z hľadiska odpočinku a uvoľnenia je najlepším štýlom znak. „Ale aj tu musíme vedieť správne kopať nohami. Tie totiž často klesajú dolu, v tom prípade to opäť nemá žiaduci účinok."

Veľmi dôležitá je aj technika dýchania. „Práve tu dochádza k veľkým chybám. V polohách ako prsia alebo kraul by sme mali správne dýchať týmto spôsobom - vydýchnuť nosom a ústami do vody a nadýchnuť sa pri zdvihnutí hlavy."

Tento šport sa neodporúča ľuďom, ktorí sú náchylní na rôzne druhy zápalov, napríklad stredného ucha alebo močových ciest. Naopak, pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou alebo kolenami, je plávanie ideálnym športom. „Spevňuje totiž chrbtové svalstvo. Tým, že je vo vodorovnej polohe, chrbát si nijakým spôsobom nepresilujeme, nedeformujeme a nedochádza tu k nárazom ako napríklad pri behu," dodáva Adámek.

Behanie

Najčastejšie chyby: Nesprávna obuv, zlý povrch, nedostatočné rozcvičenie a uvoľnenie, nasadenie príliš vysokého tempa.

Ako sa im vyhýbať: Najmä začiatočníkom sa stáva, že začnú hneď so šprintom. Tak vydržia veľmi krátko, v horších prípadoch si môžu ublížiť. „Ideálne je začať niekoľkominútovou chôdzou. Beh má však tú výhodu, že každý si sám určuje rýchlosť. Dobré je požičať si prístroje, ktoré vám zmerajú tep a podľa toho regulovať intenzitu," hovorí Zuzana Molnárová.

Beh nie je príliš vhodný pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenom či chrbticou. „Vynikajúci pre nich je takzvaný nordic alebo active walk, rýchlejšia chôdza, pri ktorej sa používajú paličky. Môžu ho robiť aj ľudia s nadváhou, slabo trénovaní, mladší aj starší. Používaním paličiek odľahčujeme kĺby, kolená, chrbticu a zároveň posilňujeme."

Po skončení behu nie je dobré ponáhľať sa domov či do šatne. „Behaním a celkovo cvičením sa v tele hromadí napríklad kyselina mliečna v svaloch. Bez uvoľnenia sa tieto látky neodplavia z tela. Dobré je postupne zvoľniť, keď sa opäť okysličí telo, a tak predchádzať tomu, aby ste sa 'znehybnili' ťažšou niekoľkodňovou svalovicou," dodáva Molnár. Pri strečingu sa vyhýbajme trhaným rýchlym pohybom, pri ktorých ideme za hranicu svojej možnej ohybnosti. Vtedy môže dojsť k poškodeniu svalových vlákien.

Pri behaní si môžeme uškodiť aj výberom zlého povrchu. Za nie príliš vhodný sa označuje betón. Naopak, aj mäkký podklad nám môže ublížiť, pretože spôsobuje zvýšenú námahu Achillovej šľachy. Zvýšenú pozornosť by sme mali venovať výberu vhodnej obuvi. Práve vďaka topánkam môžeme obmedzovať alebo predchádzať nepríjemnostiam. Teniska musí tlmiť nárazy pri došľapoch, ako aj stabilizovať nohu. Má mať pružnú pätu, no nie príliš mäkkú a mala by byť o niečo väčšia ako obuv, ktorú bežne nosíme.

Posilňovanie

Najčastejšie chyby: Medzi ne patrí nedostatočné rozcvičenie, cvičenie s plným žalúdkom, nedodržiavanie pitného režimu, zlé držanie tela, presiľovanie. Ľudia s nadváhou či s problémami s kolenami a chrbticou si niekedy zvolia nesprávne stroje alebo typy cvičenia.

Ako sa im vyhýbať: Niektoré z nás, len čo vkročíme do posilňovne, ideme na sto percent. To sa nám nemusí vyplatiť. „Najdôležitejšie je nepodceniť rozcvičenie. Vhodné je venovať sa desať až pätnásť minút aeróbnej aktivite napríklad na bicykli alebo na bežiacom páse. Človek by sa pri tom mal udržiavať v pomerne nízkej tepovej frekvencii. Tú ideálnu si môže každý vypočítať na základe indexu - 220 mínus jeho vek a sledovať ju môže na špeciálnych prístrojoch alebo si ju môže odmerať sám," hovorí kondičný tréner Maroš Molnár.

V rámci rozcvičenia by sa mal človek zamerať aj na niekoľkominútový strečing. Pri nesprávnom alebo nedostatočnom rozcvičení si môžeme natiahnuť sval alebo privodiť iné zranenia. Ak niekto so športovaním začína, je dobré, aby samotné cvičenie nepresahovalo 30 minút plus kardiocviky a strečing. „Je dôležité precvičiť si celé telo. Zo začiatku stačí jeden hlavný cvik na každú svalovú partiu, to znamená chrbát, nohy, brucho, triceps a biceps. Pre začiatočníka je lepšie využívať stroje, pri ktorých má časť tela fixovanú, aby nesprávne nezaťažoval ostatné časti tela," vysvetľuje Molnár. „Činky alebo drepy sú pre nováčikov ťažšie, pretože pri nich treba kontrolovať správne držanie tela, nemusia tiež odhadnúť vhodnú hmotnosť. Nesprávnym zdvíhaním činiek si môžeme príliš namáhať chrbát, môže to mať negatívny vplyv na držanie tela," hovorí trénerka Zuzana Molnárová.

Keď príde človek s nadváhou, najväčšie chyby robí, ak si zvolí nesprávne cvičenia. „Ak ide napríklad obézny človek na bežiaci pás, najviac trpia kolená a kĺby. Dobré sú pohyby, pri ktorých môže odľahčiť hmotnosť ako napríklad bicykel, veslovanie, respektíve cvičenia na strojoch v sede. Tiež nie je dobré, ak robí s ťažkými hmotnosťami. Vtedy to má opačný vplyv. Nechudne, ale hrubnú mu svalové vlákna. Je potrebné, aby sa celý tréning niesol v aerobikovej intenzite," dodáva Molnárová.

Na čo by sme nemali pri športoch zabúdať

Dodržiavať pitný režim. Aj keď ideálny príjem sa stanoviť nedá a závisí od intenzity a dĺžky cvičenia, za jedno priemerné cvičenie treba vypiť minimálne pol litra tekutiny.

Nešportovať s plným, ale ani prázdnym žalúdkom, s fyzickou aktivitou začať minimálne dve až tri hodiny po jedle. Hlad môžeme zahnať fit tyčinkou alebo napríklad banánom.

Pri problémoch s chrbticou sa treba vyhýbať pohybom, pri ktorých dochádza k priamemu tlaku na chrbticu voľnou hmotnosťou ako napríklad pri drepoch, výpadoch či odrazových cvičeniach.

Dodržiavať pravidelnosť. Ak máme svalovicu, nevynechať cvičenie úplne, ale športovať, aj keď vo voľnejšom tempe, alebo si ísť zaplávať.

Ako športujeme

vôbec nešportujeme - 51,9 %

len príležitostne - 29,0 %

len počas dovolenky - 8,2 %

viackrát do mesiaca - 6,5 %

viackrát týždenne - 4,4 %

Prečo nešportujeme viac

nedostatok času - 36,0 %

zdravotné dôvody - 25,7 %

nezáujem o šport - 20,1 %

málo športovísk - 6,5 %

Najčítanejšie na Korzár

Inzercia - Tlačové správy

  1. Plánujete toto leto dovolenku v Chorvátsku?
  2. Odvážte sa vystúpiť z komfortnej zóny. Zažijete iné Chorvátsko
  3. Miro Šatan: Nechajme deti robiť viacero športov
  4. Martin Cígler zo Seyforu: Rast IT sektora predbieha počet odborn
  5. Zasadíte strom, postavíte (hmyzí) dom: A uvidíte aj hviezdy
  6. O koľko drahšia bude tento rok dovolenka pri mori?
  7. Slováci pomáhajú s digitalizáciou školstva doma aj v zahraničí
  8. Moravák, ktorý ukázal svetu, ako sa robí „nové umenie“
  1. O koľko drahšia bude tento rok dovolenka pri mori?
  2. Zasadíte strom, postavíte (hmyzí) dom: A uvidíte aj hviezdy
  3. Na trhu jazdeniek pribudli kabriolety
  4. Slováci pomáhajú s digitalizáciou školstva doma aj v zahraničí
  5. Nevídaný záujem o grécke ostrovy. Mnohé hotely sú už nedostupné
  6. Päť rád, ako si po vysokej škole nájsť vysnívanú prácu
  7. Moravák, ktorý ukázal svetu, ako sa robí „nové umenie“
  8. Miro Šatan: Nechajme deti robiť viacero športov
  1. Odvážte sa vystúpiť z komfortnej zóny. Zažijete iné Chorvátsko 9 721
  2. Nevídaný záujem o grécke ostrovy. Mnohé hotely sú už nedostupné 8 734
  3. Existuje viac spôsobov, ako znížiť mesačnú splátku na hypotéke 7 060
  4. Plánujete toto leto dovolenku v Chorvátsku? 5 430
  5. Byty v Rakyte s dotovanou hypotékou a zvýhodnenými cenami 5 100
  6. Ďurákovci a ich biznis: Z malého e-shopu k státisícovým tržbám 3 110
  7. Tipy na výlety po letnom Rakúsku 2 467
  8. Čeľustní ortopédi bijú na poplach: Pacienti potrebujú ochranu 2 304

Blogy SME

  1. Michael Achberger: Revolučným prístupom k zázračne štíhlym bokom: Tajomstvá, ktoré ženy typu 'hruška' musia poznať!
  2. Ivan Čáni: Poslanec NR SR vs. občan SR.
  3. Andrea Vörösová: J. A. Komenský... a ako ďalej?
  4. Soňa Kallová: Máme rovnaké podkarpatské korene. Podobnú súčasnosť. Máme aj rovnakú budúcnosť?
  5. Tina Gažovičová: Nemusíme vynachádzať koleso - ani pri inkluzívnom vzdelávaní
  6. Věra Tepličková: Naď už nevydržal tlak a odtajnil prísne tajné
  7. Anna Miľanová: Zub múdrosti... 2023
  8. Júlia Piraňa Mikolášiková: Kto osvietil myseľ policajného hovorcu? Na poste vedúceho oddelenia komunikácie prezídia skončil
  1. Ján Šeďo: Americkí vojaci zaútočili na predajňu Billa vo Zvolene. 107 985
  2. Ján Šeďo: V Jasenovaci omdlievali aj vrahovia z SS, tromfli ich bývalí mnísi. 37 813
  3. Jozef Varga: Prečo nemám rád Rusko 30 324
  4. Ján Šeďo: Nové ruské zbrane sú desiatky rokov pred zahraničnou konkurenciou... 12 933
  5. Ivan Bilohuščin: Igor Matovič: génius anti-intelektuálneho populizmu 6 980
  6. Marek Strapko: Investigatívec Fico našiel novú paru 6 357
  7. Ľudmila Križanovská: Zase ste nič nepochopili, pán Fico 6 121
  8. Ján Šeďo: Mrak skazy úraduje aj na severozápade Slovenska a keby len tam... 6 060
  1. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 62. - Arktída - Špicbergy alebo Svalbard?
  2. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 61. - Arktída - Jan Mayen, nenápadný ostrov s pútavou minulosťou
  3. Monika Nagyova: Každá rodina má svojho gamblera
  4. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 60. - Kapitán Henry Hudson a jeho štyri expedície v rokoch 1607 - 1611
  5. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 59. - Po kom bol pomenovaný Drakeov prieliv?
  6. Monika Nagyova: Afganka Slovákom: Neviete, čo máte
  7. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 58. - Reinhold Messner: Antarktída - nebo aj peklo zároveň, 2/2 (1990)
  8. Monika Nagyova: Moje blogovanie dosiahlo plnoletosť. Čitatelia mi občas dajú zabrať.
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu
SkryťVypnúť reklamu

Hlavné správy zo Sme.sk

Otec Daniela Tupého chce poznať pravdu o vražde svojho syna.

Otec Daniela Tupého chce vedieť, kto stál za tým, že sa vyšetrovanie odklonilo od skutočných páchateľov.


23. máj
Šéf wagnerovcov Jevgenij Prigožin so žoldniermi.

Prigožin kritizuje armádu, odstaviť ho však Kremeľ nechce.


10 h
Sexuálna výchova nie je len o nasadzovaní kondómu či sexe. Je to oveľa komplexnejšia téma.

Rozprávali sme sa s Radkou Mikšík a Máriou Kubalovou.


25. máj

Vyšetrovanie policajnej razie v osade v Moldave sa vracia opäť na začiatok.


a 1 ďalší 49m

Blogy SME

  1. Michael Achberger: Revolučným prístupom k zázračne štíhlym bokom: Tajomstvá, ktoré ženy typu 'hruška' musia poznať!
  2. Ivan Čáni: Poslanec NR SR vs. občan SR.
  3. Andrea Vörösová: J. A. Komenský... a ako ďalej?
  4. Soňa Kallová: Máme rovnaké podkarpatské korene. Podobnú súčasnosť. Máme aj rovnakú budúcnosť?
  5. Tina Gažovičová: Nemusíme vynachádzať koleso - ani pri inkluzívnom vzdelávaní
  6. Věra Tepličková: Naď už nevydržal tlak a odtajnil prísne tajné
  7. Anna Miľanová: Zub múdrosti... 2023
  8. Júlia Piraňa Mikolášiková: Kto osvietil myseľ policajného hovorcu? Na poste vedúceho oddelenia komunikácie prezídia skončil
  1. Ján Šeďo: Americkí vojaci zaútočili na predajňu Billa vo Zvolene. 107 985
  2. Ján Šeďo: V Jasenovaci omdlievali aj vrahovia z SS, tromfli ich bývalí mnísi. 37 813
  3. Jozef Varga: Prečo nemám rád Rusko 30 324
  4. Ján Šeďo: Nové ruské zbrane sú desiatky rokov pred zahraničnou konkurenciou... 12 933
  5. Ivan Bilohuščin: Igor Matovič: génius anti-intelektuálneho populizmu 6 980
  6. Marek Strapko: Investigatívec Fico našiel novú paru 6 357
  7. Ľudmila Križanovská: Zase ste nič nepochopili, pán Fico 6 121
  8. Ján Šeďo: Mrak skazy úraduje aj na severozápade Slovenska a keby len tam... 6 060
  1. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 62. - Arktída - Špicbergy alebo Svalbard?
  2. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 61. - Arktída - Jan Mayen, nenápadný ostrov s pútavou minulosťou
  3. Monika Nagyova: Každá rodina má svojho gamblera
  4. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 60. - Kapitán Henry Hudson a jeho štyri expedície v rokoch 1607 - 1611
  5. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 59. - Po kom bol pomenovaný Drakeov prieliv?
  6. Monika Nagyova: Afganka Slovákom: Neviete, čo máte
  7. Iveta Rall: Polárne expedície - časť 58. - Reinhold Messner: Antarktída - nebo aj peklo zároveň, 2/2 (1990)
  8. Monika Nagyova: Moje blogovanie dosiahlo plnoletosť. Čitatelia mi občas dajú zabrať.

Už ste čítali?

SME.sk Minúta Najčítanejšie Video
SkryťZatvoriť reklamu