Presne pre vás je určený diétny program od úspešnej fitnesky a kulturistky Cory Eversovej. Minulý týždeň sme vám ponúkli možnosti, ako si menežovať stravu. Dnes sa dozviete niečo o tom, ako vytvarovať postavu. Veď ako tvrdí samotná Cory, chudnutie musí isť ruka v ruke nielen s jedením, ale aj s pohybom.
Cvičte silnú trojku
Cory Eversonová tvrdí, že ak sa raz upíšete cvičebnému programu, nemala by v ňom chýbať silná trojka. Každé z cvičení by ste mali absolvovať tri razy týždenne.
Strečing - zlepšuje ohybnosť, držanie a uvedomenie si vlastného tela, vedie správnym smerom k aktívnemu životnému štýlu bez zranenia. Strečing dopĺňa svalovú silu a umožňuje väčší fyzický rast. Zlepšuje tiež koordináciu a pohyblivosť. Použite ľahký strečing pred tréningom a dôkladný strečing si doprajte po tréningu, keď sú svaly rozohriate a pružné. Absolvujte ho po aerobiku aj po posilňovaní.
Aerobik - je najlepším bojovníkom proti tuku zo všetkých aktivít. Buduje silu a vytrvalosť zvyšovaním srdcovocievnej kapacity alebo dychu. Aeróbnym cvičením je každá aktivita, pri ktorej dosiahnete svoju cieľovú tepovú frekvenciu a vydržíte tak najmenej dvadsať minút. Aerobikom zapájate veľké svaly bokov a stehien, spaľujete najviac kalórií. Najlepšie aeróbne cvičenie je to, ktoré obľubujete. Bicyklovanie, chôdza, beh, pešia turistika, korčuľovanie. To všetko sú aktivity, ktoré neuveriteľne spaľujú tuk.
Tréning so záťažou - posilňuje a spevňuje svaly a buduje viac tvarované a symetrické telo, takže skončíte so značne vylepšenou postavou. Ako hovorí Cory Eversonová: "Ak ste sa narodili s veľkým zadkom a ohromnými stehnami, ale máte tenké paže, tento druh telesnej aktivity vám môže zadok zmenšiť a zároveň vybudovať paže. Tento druh tréningu môžete absolvovať napríklad v posilňovni, kde vám tréner ešte pred začatím cvičenia poradí, akými cvikmi bojovať proti vašim problémovým partiám.
Ako sa zamilovať do cvičenia
Vytvorte si návyk - ak ste už raz s cvičením začali, neprestávajte! Ak prestanete trénovať, môžete stratiť viac ako polovicu svalovej zdatnosti približne za tri mesiace. Strata aeróbnej kapacity môže trvať ešte kratšie - jeden až dva mesiace.
Skúste to za súmraku - Cvičenie skoro večer pomáha pripraviť sa na spánok. Necvičte príliš neskoro, môže vás to nabiť prebytočnou energiou a tak nezaspíte.
Aerobik 3-krát týždenne - Všetky aeróbne cvičenia vám zvýšia pulz a prinútia vás potiť sa. Rýchlosť spaľovania tuku sa zvyšuje po 20 minútach, keď vyskočí na 70 percent. Najlepšie by teda bolo cvičenia 45 až 60 minút tri razy do týždňa.
Ochladzujte sa - Pri potení strácate vodu. Aby ste neboli dehydrovaná, pite vždy, keď ste smädná a vodou sa natankujte aj pred športovaním. Môžete piť vodu, ale aj bublinkové nápoje. Tie neškodia, len po nich skôr získate pocit plnosti a prestanete piť skôr, ako je to v skutočnosti potrebné. Na rýchle nahradenie tekutiny vám výborne poslúžia športové nápoje.
Odhoďte rutinu - Nič vás neprestane baviť skôr ako každodenné stereotypné cvičenie. Preto si každý deň odskúšajte niečo iné, jeden deň bicykel, druhý deň beh, tretí napríklad džoging alebo kolieskové korčule.
Počúvajte hudbu - Hudba má pri cvičení blahodarný účinok. Núti vás zvyšovať tempo a pritom znižuje vnímavosť bolesti a únavy. Hudba taktiež núti vytvárať pravidelné rytmické pohyby, takže môžete lepšie regulovať vaše dýchanie a ustáliť dobré tempo. Takže slúchadlá do uší a hor sa do cvičenia.
Dlhý záťah je lepší ako rýchle spaľovanie - Viac kalórií spálite cvičením v pomalom alebo miernom tempe za hodinu. Ako šprintom alebo pretekmi za 20 minút. Namiesto behu alebo bicyklovania do kopca, pri ktorom sa vyčerpáte skôr ako za pol hodiny, skúste dlhšiu jazdu a nielenže spálite viac kalórií, ale budete sa cítiť aj sviežejšie a uvoľnenejšie.
Po schodoch, po schodoch.. - Ak pracujete alebo bývate na horných poschodiach, neexistuje lepšia možnosť, ako si každý deň zabezpečiť správne cvičenie. Jednoducho sa vykašlite na výťah a pomaly si to vyšliapte, kam potrebujete. Je to jeden z krokov k vašej ideálnej hmotnosti.
Nájdite si sparingpartnera - Ideálnym stavom by bolo, aby ste na cvičenie boli dve. Ak si k telesnému pohybu zavoláte kamarátku, budete sa vzájomne povzbudzovať a ťahať dopredu. Ak by vás nebodaj prešla chuť, ona bude tá, čo vás pri cvičení podrží a naopak.
Nikdy sa nevzdávajte - Nebuďte znechutená, ak ste za týždeň nezhodili ani kilo. Niekedy to môže trvať aj mesiac, kým sa dostavia prvé viditeľné výsledky.
Domáci tréning podľa Cory
Tento tréning je určený pre tie, čo nebývajú blízko telocvične a vystačia si s domácim prostredím. Tréning je jednoduchým a lacným spôsobom, ako spáliť nadbytočný tuk. Potrebujete na to len činky, lavičku, tyč a dobrú hudbu. Tieto tri dni by ste mali absolvovať vždy počas jedného týždňa.
Prvý deň
- 30 minút chôdze alebo 20 minút túry po kopcoch alebo 25 minút džogingu alebo 30 minút bicyklovania
- 15 - 20 minút tréningu so záťažou (celé telo)
- 10 minút strečingu
Druhý deň
- 45 - 60 minút túry do kopcov alebo 30-40 minút chôdze alebo 20 minút vystupovania po schodoch
- 15 - 20 minút tréningu so záťažou na hornú časť tela
- 10 minút strečingu
Tretí deň
- 30 minút bicyklovania
alebo 20 minút túry do kopcov alebo 45 minút chôdze alebo 30 minút džogingu
- 15 až 20 minút tréningu so záťažou na hornú časť tela
- 10 minút strečingu
Spracovala kag podľa knihy od Cory Eversonovej - Buďte fit
Najdôležitejšie správy z východu Slovenska čítajte na Korzar.sme.sk.
