Štvrtá kapitola - rozvoj sily a všeobecnej vytrvalosti
Spišská Nová Ves - Dnešnou témou tréningového procesu budú cvičenia na rozvoj sily a všeobecnej vytrvalosti metódou stredného zaťaženia. Najprv uvedieme tréningovú jednotku s nasledovným zameraním:
Objem - 80 minút, intenzita - 80 percent, prostredie - ihrisko, voľná plocha.
10 minút - rozcvičenie gymnasticko - atletického typu,
10 minút - posilňovanie plnými loptami - štyri cvičenia,
5 minút - beh (veľký okruh), čas 2,45 min. po dobehnutí interval oddychu dve minúty vyplnený dýchacími a uvoľňovacími cvičeniami,
10 minút - posilňovanie s plnými loptami, ďalšie štyri cvičenia,
5 minút - beh (stredný okruh), čas dve minúty. Po dobehnutí interval oddychu 2,5 minúty, dýchacie a uvoľňovacie cvičenia,
10 minút - posilňovacie cvičenia s plnou loptou, ďalšie štyri cvičenia,
5 minút - beh (malý okruh), čas 1,2 minúty. Po dobehnutí dýchacie a uvoľňovacie cvičenia,
25 minút - hra na dva brány.
Posilňovanie s plnými loptami je najlepšie robiť vo dvojiciach, keď nie sú medicimbaly, môžu sa použiť miesto nich malé činy 1 - 2 kg. Nezabudnite sa pred tréningom poriadne rozcvičiť! Hráči síce tieto cvičenia nemajú radi, ale z hľadiska pohybových schopností sú veľmi dôležité.
Na snímke sú znázornené rôzne cviky. Hráčov neustále presviedčajte, že bez sily a kondície sa futbal hrať nedá. To vidíme hlavne v našej prvej lige. Hráči skoro po každom bežnom súboji padajú na trávnik a pozerajú sa na rozhodcu, či zapíska faul. Preto sa nečudujme, že Slovensko je v tabuľke FIFA okolo štyridsiateho miesta na svete. Je to aj vizitka zlej tréningovej práce. Hráči nechcú trénovať naplno, už aj v nižších súťažiach. Vždy sa vyhovárajú, že sú málo platení, lenže všetko nie je o peniazoch. Ako príklad uvediem svoje tréningy. Ako šestnásťročný som začal hrať za seniorov Spišských Vlách krajské majstrovstvo (terajšia III. liga). Ako študent cez zimné prázdniny som mal nasledovný program: denne beh na lyžiach od 5 do 15 kilometrov. Po dobehnutí nasledovali vyklusy bez lyží. Na začiatku januára už som prišiel na zimnú prípravu kondične pripravený.
Cvičenia na rozvoj sily a všeobecnej vytrvalosti.
Prostredie: ihrisko, voľná plocha, telocvičňa.
Prostriedky: kruhová forma cvičenia - účelová gymnastika (dvojice)
Organizácia cvičenia (viď aj obrázok):
1. dvojice v drepe výkročnom čelom k sebe chytiť sa za ruky, poskokom drep prednožný ľavou späť.
2. Dvojica v stoji čelom k sebe, prvý stoj rozkročný, druhý v závese nohami okolo pása prvého skríži nohy za jeho chrbátom - ruky do tyla, opakované záklony a vzpriamenie.
3. Dvojica čelom k sebe, prvý stoj rozkročný, druhý striedavo stoj na rukách a na hlave (prvý mu pridržiava nohy). Výmena vo dvojici.
4. Dvojica sed roznožný čelom k sebe, chodidlá oprieť o seba - predpažiť a chytiť sa vzájomne za ruky. Striedavo prvý hlboký záklon, druhý predklon.
5. Cvičiaci zadný ľah - skrčiť prednožmo, predný si sadne na chodidlá zadného, ktorý ho vystieraním nôh vyhadzuje do výšky. Výmena vo dvojici.
6. Dvojica v sede chrbtom k sebe vzpažiť, chytiť sa vzájomne za ruky, prvý hlboký predklon, druhý záklon až do ľahu vzad na lopatkách prvého. Výmena vo dvojici.
7. Dvojica chrbtom k sebe, prvý cvičenec vzpor ležmo vpredu, druhý si sadne na chrbát prvého, ktorý robí opakovane kľuky a vzpor. Výmena vo dvojici.
8. Cvičiaci vo dvojici, prvý stoj rozkročný, druhý zakliesni nohy za bedrá prvého - ruky do tyla. Opakovane dvíhať trup (prvý záklonom a pridržiavaním za stehná udržuje druhého nad zemou). Výmena vo dvojici.
Metodické pripomienky: Každé cvičenie opakovať 10 - 15 sekúnd. Medzi cvičeniami odpočinok 10 - 15 sekúnd. Po skončení série 2-4 minúty odpočinok. Celú sériu opakovať 4 - 6 krát.
Autor: Spišská Nová Ves
Najdôležitejšie správy z východu Slovenska čítajte na Korzar.sme.sk.
