Diétna vláknina je tá časť potravín rastlinného pôvodu,
ktorá sa nestrávi v zažívacom trakte človeka. Vlákninu tvoria predovšetkým neškrobové polysacharidy
(celulóza, hemicelulóza, galaktomanan, pektínové látky,
beta-glukany, rastlinné gumy a podobne) a lignín. Prítomná je iba v potravinách rastlinného pôvodu (ovocie, zelenina, cereálie a strukoviny), kým v produktoch živočíšneho pôvodu sa nevyskytuje.
Obsah vlákniny je vyšší v potravinách celozrnných a
nerafinovaných.
Rozoznávame dva typy vlákniny:
- vo vode rozpustná, ktorá viaže vodu,spôsobuje napúčanie vlákniny a ovplyvňuje metabolizmus tukov sacharidov. Rozpustnú vlákninu obsahuje najmä ovos, jačmeň,strukoviny a zemiaky. Ostatné cereálie, ovocie a zeleninaobsahujú malý podiel rozpustnej vlákniny a tento je enzymaticky odbúrateľný baktériami v hrubom čreve.
Nerozpustná vláknina pozostáva najmä z lignínu,
celulózy, hemicelulóz a pektínov, a priaznivo ovplyvňuje tráviaci trakt človeka.
Vhodné sú cereálne raňajky
Vláknina sa prirodzene vyskytuje vo všetkých rastlinách, v ľudskej výžive je dostupná prostredníctvom celého radu potravinárskych produktov a výrobkov. Relatívne novou potravinárskou prísadou, ktorá je významným zdrojom vlákniny, sú kukuričné otruby. Kukuričná vláknina je vhodná pre výrobu
cereálnych raňajok, pečiva, chrumiek a iných výrobkov. Podobne aj ovsené otruby sú vhodným zdrojom vlákniny. Celozrnné múky,predovšetkým pšeničné, sa používajú na zvýšenie podielu vlákniny v pekárskych výrobkoch. Pri spracovaní ovocia a zeleniny vznikajú vedľajšie produkty, ktoré možno výhodne spracovať na vlákninové
preparáty. Pri spracovaní citrusov sa na doplnky vlákninového charakteru spracúvajú šupky i dreň. Sušená pomarančová dreň je výborným zdrojom pektínu. Možno ju použiť na viazanie vody vo výrobkoch, alebo ako zahusťovadlo. Vláknina z jabĺk a hrušiek sa
získava z vedľajších produktov pri výrobe štiav.
Z ostatných zdrojov vlákniny treba uviesť sójové otruby zo šupiek sójových bôbov a vlákninu zo strukovín,
najmä hrachovú, ktorá sa vyrába zo šupiek hrachového semena, ako aj vlákninu cukrovej repy.
Zdravotná významnosť diétnej vlákniny bola zaznamenaná v sedemdesiatych rokoch na základe porovnania zhoršeného zdravotného stavu obyvateľov vyspelých krajín, u ktorých prevládala potrava s nižším obsahom vlákniny, na rozdiel od rozvojových krajín s lepším stavom vo výskyte niektorých civilizačných ochorení. Pozitívny účinok diétnej vlákniny súvisí tiež so spolupôsobením iných látok, ako sú vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a iné fytokomponenty, ktoré spravidla sprevádzajú vlákninu v potravinách. Potraviny s vyšším obsahom vlákniny okrem toho mávajú často nižší obsah tuku a celkovej energie. Niektoré výživové doplnky na báze diétnej vlákniny majú aj samy o sebe pozitívny vplyv na potlačenie niektorých chorôb a ich prevenciu.
Vo vyspelých krajinách sa všeobecne zisťuje nízky príjem vlákniny, ktorý sa pohybuje na úrovni 10 g/deň, pričom odporúčaný denný príjem je v rozsahu 25 až 30 gramov. Energetický obsah potravy by mal byť v rozmedzí 8 500 až 10 500 kJ.
Vláknina sa považuje za prebiotikum,pretože tvorí časť živnej pôdy pre probioticky pôsobiace mikroorganizmy s priaznivým účinkom na zdravie. Pektíny, rastlinné slizy a gumy sa takmer úplne odbúravajú, kým celulóza sa odbúrava len čiastočne. Pektíny, rastlinné slizy a určitý druh hemicelulóz majú vysokú schopnosť viazať vodu.Vysoký obsah vlákniny v strave môže mať aj čiastočne negatívny účinok, ktorý sa môže prejaviť zníženou využiteľnosťou minerálnych látok a absorpciou elektrolytov cestou ich zvýšeného
vylučovania.
Významný zdravotný účinok
Vzhľadom na uvedené vlastnosti súčasná lekárska veda
prisudzuje vláknine značný pozitívny význam pre zachovanie dobrého zdravotného stavu. Významný pozitívny zdravotný účinok diétnej vlákniny sa pozoruje pri chronickej zápche u detí i dospelých. Vzhľadom na mechanizmus účinku cestou viazania vody sa pozitívny efekt vlákniny zintenzívňuje zvýšeným príjmom tekutín.
Veľmi podobný je účinok vlákniny pri špecifickom zápalovom ochorení čriev (divertikulitída). V týchto prípadoch sa odporúča najmä zvýšený príjem vlákniny z ovocia a zeleniny, nie z cereálnych výrobkov, ako sa to praktizovalo doteraz.
V súvislosti s rakovinovým ochorením hrubého čreva,
vláknina pozitívne pôsobí tým, že zvyšuje objem obsahu
zažívacieho traktu, a tým zrieďuj obsah rakovinotvorných látok. Zrýchľuje tiež prechod potravy cez tráviaci trakt, čím sa znižuje expozícia steny čreva karcinogénmi. Takýto priaznivý účinok samotnej purifikovanej vlákniny nie je však jednoznačne
preukázaný, dôležitá je pritom súčasná prítomnosť a súčinnosť s ďalšími účinnými zložkami potravín.
Vplyv vlákniny na hladinu cholesterolu v krvi sa intenzívne sleduje. Rozsiahle štúdie nepreukázali ani zázračný, ale ani zanedbateľný vplyv. Skutočný vplyv je niekde medzi týmito dvoma extrémami. Početné práce zistili vplyv určitých typov vlákniny, menovite ovsených produktov, pektínu, guarovej gumy a vlákniny
strukovín, na zníženie hladiny cholesterolu. Pšeničné otruby a celulóza nemajú tento účinok. Celkove treba uviesť, že vplyv vlákniny na krvný cholesterol je mierny a vyžaduje dennú konzumáciu veľkých dávok.
Správnosť životného štýlu
Zníženie hladiny cholesterolu môže byť spôsobené aj tým, že pri takejto diéte je menší príjem tuku a
cholesterolu. Dlhodobý príjem potravín so zvýšeným obsahom diétnej vlákniny nepriamo znižuje riziko vzniku koronárnych ochorení srdca. Pravdepodobne tu nejde o priamy účinok vlákniny, ale je to dôsledok komplexného vplyvu racionálnej výživy a správneho životného štýlu.
Pri diabetických ochoreniach nie je priaznivý vplyv
vlákniny na hladinu glukózy v krvi preukázaný. Významnejšie zníženie glukózy v krvi možno dosiahnuť len starostlivo načasovanou vysokou dávkou špecifického typu vlákniny, čo sa ani funkčnými potravinami nedá dosiahnuť.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny obvykle majú nízky
obsah tuku a energie. Súčasne vytvárajú aspoň dočasne pocit nasýtenia. Považujú sa preto za vhodné potraviny na kontrolu telesnej hmotnosti. Štúdie vykonané v tomto smere boli krátkodobé, pričom kontrola telesnej hmotnosti je celoživotnou záležitosťou a o dlhodobom priaznivom účinku vlákniny nemáme poznatky.
Uprednostňovať celozrnné výrobky
Potraviny s extrémne vysokým obsahom vlákniny na druhej
strane môžu u citlivých jedincov vyvolať niektoré nežiaduce zažívacie ťažkosti, ako plynatosť, hnačky a iné. Tieto ťažkosti sú prechodné, objavujú sa na začiatku diéty s vyšším obsahom vlákniny a postupne ustúpia. Ako už bolo uvedené, vlákninové prípravky viažu nutrične dôležité minerálne látky, a tým znižujú
ich využiteľnosť pre ľudský organizmus, čo môže byť problémom najmä v rozvojových krajinách.
Nakoniec uvádzame niekoľko praktických odporúčaní ako
zvýšiť svoj denný príjem vlákniny. Predovšetkým je potrebné dodržiavať stále zdôrazňované odporúčania nutricionistov.
Títo odporúčajú jesť denne niekoľkokrát celozrnné výrobky, surovú zeleninu a ovocie. Zásadne je potrebné uprednostňovať celozrnné výrobky pred výrobkami z vysokovymletej bielej múky.
Z ovocia uprednostňovať celé plody pred konzumáciou ovocných štiav.
Niekoľkokrát do týždňa jesť strukoviny. Súčasne so zvýšeným príjmom vlákniny je potrebné zvýšiť aj príjem kvapalín.
Voľbou takéhoto stravovacieho režimu sa, okrem optimalizovaného príjmu vlákniny, dosiahne tiež príjem ostatných biologicky aktívnych a ochranných zložiek potravín, ako sú vitamíny, minerálne látky,
antioxidanty a iné.
Ing. Bernadetta KRKOŠKOVÁ, CSc.
Ing. Milan SUHAJ, CSc.,
Autor: pk
Najdôležitejšie správy z východu Slovenska čítajte na Korzar.sme.sk.
